Page 7 - bimolaaltincisayi
P. 7

num yoluyla kaybedilen sıvıyı artırma yeteneğinizi      Egzersiz Öncesi Hidrasyon
                                                                 bozabilir. Her iki durumda da, hidrasyon önemlidir.     •  Egzersizden 2-3 saat önce yaklaşık 450-600 ml
                                                                 •  Terlemek. Bazı sporcular diğerlerinden daha          içilir
                                                                 fazla terler. Çok terlerseniz, dehidrasyon riski daha  Egzersiz Sırasında Hidrasyon
                                                                 fazladır. Yine, ter kaybını değerlendirmek için eg-     •  90 dakikadan daha uzun süre egzersiz yapıyor-
                                                                 zersizden önce ve sonra kendinizi tartın.               sanız, her 15 - 30 dakikada bir 300 ml spor içeceği
                                                                 •  Egzersiz Süresi ve Yoğunluğu. Saatlerce egzer-       (yüzde 8’den fazla karbonhidrat içermeyen) için.
                                                                 siz yapmak ( dayanıklılık sporları ) dehidrasyondan  Egzersiz Sonrası Hidrasyon
                                                                 kaçınmak için daha sık içmeniz gerektiği anlamına       •  Egzersizden önce ve sonra kendinizi tartın ve
                                                                 gelir.                                                  sıvı kayıplarını değiştirin.
                                                                 Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersizde doğ-         •  Kaybedilen her yarım kg için 500-600 ml su için.
                                                                 ru sıvı dengesini bulmak için, “bireylerin aşırı        •  Glikojen depolarını yenilemek için egzersizden
                                                                 (başlangıç vücut ağırlığından yüzde 2’den fazla         sonraki 2 saat içinde 4: 1 oranında karbonhidrat /
                                                                 vücut ağırlığı azalması) dehidrasyonu önleyen           protein tüketin.
                                                                 özelleştirilmiş sıvı değiştirme programları geliştir-
                                                                 melerini önermektedir. Elektrolit ve karbon-            Çok fazla su içmek
                                                                 hidrat içeren içeceklerin tüketimi, sıvı-elektrolit     Nadiren de olsa, sporcular çok fazla su içebilir ve
                                                                 dengesinin ve egzersiz performansının sürdürül-         hiponatremi (su zehirlenmesi) yaşayabilir. Aşırı
                                                                 mesine yardımcı olabilir. “                             miktarda su içmek kanda düşük konsantrasyonda
                                                                                                                         sodyum oluşmasına neden olabilir.
                                                                 Tıp Enstitüsü’ne göre, egzersiz sırasında karbon-
                                                                 hidrat ve elektrolitlerin değiştirilmesi ihtiyacı egzer-  AYBÜKE AYDIN
                                                                 siz yoğunluğuna, süreye, hava durumuna ve ter           Klinik ve Sporcu Beslenme Uzman
                                                                 oranlarındaki bireysel farklılıklara bağlıdır.
                                                                                                                         Kaynaklar :
                                                                 Sodyum ve potasyum, ter elektrolit kayıplarının ye-     • Consensus Statement of the 1st International Exercise-As-
                                                                 rini almaya yardımcı olur ve sodyum da susuzluğu        sociated Hyponatremia Consensus Development Confe-
                                                                                                                         rence, Cape Town, South Africa 2005. Clinical Journal of
                                                                 uyarmaya yardımcı olur. Karbonhidrat 60-90 daki-        Sport Medicine. 15(4):208-213, July 2005.
                                                                 ka boyunca egzersiz için enerji sağlar. Bu ayrıca       • Institute of Medicine. Water. In: Dietary Reference Intakes
                                                                 enerji jelleri, çubuklar ve diğer gıdalar yoluyla da    for Water, Sodium, Cholride, Potassium and Sulfate, Wash-
                                                                 sağlanabilir.                                           ington, D.C: National Academy Press, pp. 73–185, 2005.
                                                                                                                         • Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand,
                                                                                                                         American College Of Sports Medicine, Medicine and Science
                                                                 Sıvı İhtiyaçları İçin Genel Kurallar                    In Sports & Exercise, 2007.
                                                                 Bireysel değişkenlik nedeniyle belirli sıvı öneril-
                                                                 eri mümkün olmasa da, çoğu sporcu başlangıç
                                                                 yönergesi olarak aşağıdaki yönergeleri kullanabilir
                                                                 ve sıvı ihtiyaçlarını buna göre değiştirebilir.





                                                                                                                                                                            7
   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11   12