Page 7 - bimolaaltincisayi
P. 7
num yoluyla kaybedilen sıvıyı artırma yeteneğinizi Egzersiz Öncesi Hidrasyon
bozabilir. Her iki durumda da, hidrasyon önemlidir. • Egzersizden 2-3 saat önce yaklaşık 450-600 ml
• Terlemek. Bazı sporcular diğerlerinden daha içilir
fazla terler. Çok terlerseniz, dehidrasyon riski daha Egzersiz Sırasında Hidrasyon
fazladır. Yine, ter kaybını değerlendirmek için eg- • 90 dakikadan daha uzun süre egzersiz yapıyor-
zersizden önce ve sonra kendinizi tartın. sanız, her 15 - 30 dakikada bir 300 ml spor içeceği
• Egzersiz Süresi ve Yoğunluğu. Saatlerce egzer- (yüzde 8’den fazla karbonhidrat içermeyen) için.
siz yapmak ( dayanıklılık sporları ) dehidrasyondan Egzersiz Sonrası Hidrasyon
kaçınmak için daha sık içmeniz gerektiği anlamına • Egzersizden önce ve sonra kendinizi tartın ve
gelir. sıvı kayıplarını değiştirin.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersizde doğ- • Kaybedilen her yarım kg için 500-600 ml su için.
ru sıvı dengesini bulmak için, “bireylerin aşırı • Glikojen depolarını yenilemek için egzersizden
(başlangıç vücut ağırlığından yüzde 2’den fazla sonraki 2 saat içinde 4: 1 oranında karbonhidrat /
vücut ağırlığı azalması) dehidrasyonu önleyen protein tüketin.
özelleştirilmiş sıvı değiştirme programları geliştir-
melerini önermektedir. Elektrolit ve karbon- Çok fazla su içmek
hidrat içeren içeceklerin tüketimi, sıvı-elektrolit Nadiren de olsa, sporcular çok fazla su içebilir ve
dengesinin ve egzersiz performansının sürdürül- hiponatremi (su zehirlenmesi) yaşayabilir. Aşırı
mesine yardımcı olabilir. “ miktarda su içmek kanda düşük konsantrasyonda
sodyum oluşmasına neden olabilir.
Tıp Enstitüsü’ne göre, egzersiz sırasında karbon-
hidrat ve elektrolitlerin değiştirilmesi ihtiyacı egzer- AYBÜKE AYDIN
siz yoğunluğuna, süreye, hava durumuna ve ter Klinik ve Sporcu Beslenme Uzman
oranlarındaki bireysel farklılıklara bağlıdır.
Kaynaklar :
Sodyum ve potasyum, ter elektrolit kayıplarının ye- • Consensus Statement of the 1st International Exercise-As-
rini almaya yardımcı olur ve sodyum da susuzluğu sociated Hyponatremia Consensus Development Confe-
rence, Cape Town, South Africa 2005. Clinical Journal of
uyarmaya yardımcı olur. Karbonhidrat 60-90 daki- Sport Medicine. 15(4):208-213, July 2005.
ka boyunca egzersiz için enerji sağlar. Bu ayrıca • Institute of Medicine. Water. In: Dietary Reference Intakes
enerji jelleri, çubuklar ve diğer gıdalar yoluyla da for Water, Sodium, Cholride, Potassium and Sulfate, Wash-
sağlanabilir. ington, D.C: National Academy Press, pp. 73–185, 2005.
• Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand,
American College Of Sports Medicine, Medicine and Science
Sıvı İhtiyaçları İçin Genel Kurallar In Sports & Exercise, 2007.
Bireysel değişkenlik nedeniyle belirli sıvı öneril-
eri mümkün olmasa da, çoğu sporcu başlangıç
yönergesi olarak aşağıdaki yönergeleri kullanabilir
ve sıvı ihtiyaçlarını buna göre değiştirebilir.
7
