Page 16 - برنامج تدريب السباحة

‫ثٌٕـذز ثٌّت‪٠ٛ‬ز ًٌٍّ٘ ثٌ‪ٛٙ‬ثة‪ٚ ٟ‬ثٌلا٘‪ٛ‬ثة‪ٟ‬‬
‫‪ٛ٘ % 85:55‬ثة‪ %١5: 45 ٟ‬لا ٘‪ٛ‬ثة‪ٟ‬‬

‫وِٗلصً اىٖ ُٔغَ٘‬

‫أ‪ -‬اىخدرٗب اىفخري اىتؽٖء ‪: Slow Interval Training‬‬

‫د‪١‬ظ ‪٠‬ضُ سلاٌٗ أصثء ِمِ‪ٗٛ‬جس صضع‪٠‬ذ‪١‬ز ‪٠‬وً ِ٘ضي ثٌٕذي ف‪ٙٔ ٟ‬ج‪٠‬ض‪ٙ‬ج إٌ‪ٟ‬‬
‫‪ٔ ١91 – ١71‬ذٌز ‪ /‬صل‪١‬مز عُ ‪٠‬ـضغ‪٠‬خ ثٌلاٗخ ٌفضغر ػِٕ‪١‬ز صـّخ دئٔشفجى ِ٘ضي‬

‫ثٌٕذي إٌ‪ٔ ١31 – ١21 ٟ‬ذٌز ‪ /‬صل‪١‬مز‬

‫ب ‪ -‬اىخدرٗب اىفخري اىصرٗع ‪: Fast Interval training‬‬

‫‪ ٛ٘ٚ‬ثٌظ‪٠ ٞ‬ضُ ِٓ سلاٌٗ أصثء ِمِ‪ٗٛ‬جس صضع‪٠‬ذ‪١‬ز ‪٠‬وً ِ٘ضي ثٌٕذي ف‪ٙٔ ٟ‬ج‪٠‬ز‬
‫وً ِمِ‪ٗٛ‬ز ِٕ‪ٙ‬ج أ‪ٌ٠‬ج ِٓ ‪ٔ ١91 – ١71‬ذٌز ‪ /‬صل‪١‬مز عُ ‪٠‬ـضغ‪٠‬خ ثٌلاٗخ إٌ‪ ٟ‬أْ‬
‫‪٠‬وً ِ٘ضي ثٌٕذي دٗ إٌ‪ٔ ١51 – ١41 ٟ‬ذٌز ‪ /‬صل‪١‬مز عُ ‪٠‬ذضأ ف‪ ٟ‬ثًٌّ٘ ِٓ ؽض‪٠‬ض‬

‫‪ / 3‬اىخدرٗب اىخهراري ‪Repetition Training‬‬

‫‪ ٟٕ٘٠ٚ‬ثٌضضع‪٠‬خ دأصثء ؿٍـٍز ِٓ ثٌضىغثعثس دـغٗز لو‪ ٜٛ‬أ‪ ٚ‬دجٌمغح ِٓ ثٌمو‪ِٖ ٜٛ‬‬
‫إِٗجء فضغر عثدز وذ‪١‬غر صـّخ دجٌ٘‪ٛ‬صر ثٌىجٍِز ٌٍلفجء صمغ‪٠‬ذج ‪ٛٗٚ‬صر ِ٘ضٌ‪ ٝ‬ثٌضٕفؾ‬

‫ٔـذز ثًٌّ٘ ثٌ‪ٛٙ‬ثة‪ٚ ٟ‬ثٌلا٘‪ٛ‬ثة‪ ٟ‬إٌ‪ ٟ‬دجٌضٗ ثٌِذ‪٘١‬ز لذً إِٗجء ثٌضىغثع ثٌغجٔ‪ٟ‬‬
‫‪ٛ٘ %30‬ثة‪ %85 : 71 ٟ‬لا ٘‪ٛ‬ثة‪ ٟ‬أ‪ ٞ‬أْ ٔـذز ثًٌّ٘ ثٌلا٘‪ٛ‬ثة‪ ٟ‬صى‪ ْٛ‬أوذغ‬

‫اىفرق ةَ٘ اىخدرٗب اىفخرى واىخدرٗب اىخهراري‬
‫أولا ‪ :‬اىٍصافث‬

‫ولا ثٌِغ‪٠‬مض‪٠ ٓ١‬ـضشضِجْ ٔفؾ ثٌّـجفز (‪) .....، 311 ، 211 ، ١51 ، ١11 ، َ51‬‬

‫ذاُ٘ا ‪ :‬فخرات اىراحث ‪Interval of Rest‬‬

‫ثٌضضع‪٠‬خ ثٌفضغ‪٠ ٜ‬ـضشضَ فضغثس عثدز لو‪١‬غر (‪ 31 ، ١1 ، 5‬عجٔ‪١‬ز) د‪ّٕ١‬ج ‪٠‬ـضشضَ‬
‫ثٌضضع‪٠‬خ ثٌضىغثع‪ ٞ‬فضغثس عثدز وذ‪١‬غر (‪ )5 ، 4 ، 3، 2 ، ١‬صل‪١‬مز‬