Page 75 - PJOK_Kls 11

b) Kedua lengan memeluk kepala kebelakang. Siku menghadap ke samping.
c) Angkat togok ke belakang atas sedangkan perut, dan tungkai masih menempel
pada lantai.
d) Kembali ke sikap telungkup.
e) Lakukan secara berulang-ulang
f) Perhatikan gambar 5.6.

4) Squat jump
Tujuan latihan squat jump adalah untuk melatih
kekuatan otot tungkai dan pinggul. Gerakannya
adalah sebagai berikut:
a) Pada latihan permulaan dilakukan dengan sikap
jongkok dengan salah satu kaki jinjit dan kedua
telapak tangan dikaitkan kepala bagian belakang
dan pandangan lurus ke depan.
b) Loncatlah tegak ke atas dan kembali ke sikap
jongkok.
c) Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
d) Perhatikan gambar 5.7.

Gambar 5.7. Squat jump

5) Kegiatan pembelajaran latihan kekuatan otot-otot tubuh.
Cobalah kalian lakukan gerakan-gerakan latihan kekuatan otot di atas dengan
aturan/sistem sebagai berikut:
a) Sistem set (set system) dilakukan dengan menggunakan 8 - 12 kali melakukan
sebanyak 3 set.
b) Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara
latihan yang berlawanan, misalnya latihan otot lengan depan (biceps) yang
dibarengi juga dengan latihan otot lengan belakang (triceps).
c) Split routines dilaksanakan dengan melatih tubuh bagian atas, kemudian
melatih tubuh bagian bawah.

b. Pengukuran Kekuatan Otot
1) Tes gantung angkat tubuh untuk putra dan tes gantung siku tekuk untuk putri
a) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan
bahu.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 67