Page 72 - PJOK_Kls 11

bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan. Fartlek
biasanya dimulai dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasikan dengan
lari-lari pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan
konstan yang cukup tinggi.
4) Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-
macam lari di bukit-bukit:
a) Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang tidak terlalu curam.
Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak
10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi
cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.
b) Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng bukit yang tidak
curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa
rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang
pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.
c) Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter
kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-
600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

b. Pengukuran Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran Darah
Kemampuan daya tahan jantung, paru, dan peredaran darah dapat diukur/
diketahui dengan melakukan tes lari usia 16-19 tahun dalam Tes Kesegaran
Jasmani Indonesia (TKJI), yaitu: tes lari 1200 meter untuk Putra dan Tes 1000
meter untuk Putri. Berikut cara melakukan tes tersebu:
1) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran darah
dan pernafasan
2) Alat dan Fasilitas
a) Lintasan lari.
b) Stopwatch.
c) Bendera start.
d) Peluit.
e) Tiang pancang.
f) Alat tulis.
3) Petugas Tes
a) Petugas pemberangkatan
b) Pengukur waktu
c) Pencatat hasil
d) Pengawas dan pembantu umum

64 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK Semester 1