Page 71 - PJOK_Kls 11

B. Konsep Pengukuran Kebugaran Jasmani

Terkait Kesehatan

1. Daya Tahan Jantung-Paru-Peredaran Darah

Daya tahan jantung-paru-peredaran darah adalah kemampuan seseorang
dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara
efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan
kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.

a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran Darah
Kemampuan daya tahan kardiovaskuler dapat ditingkatkan dengan berbagai
latihan, seperti:
1) Lari Secara Terus-menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan
di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya
penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih
tinggi dari 150 per menit.

2) Lari dengan Kecepatan dan Jarak yang Bervariasi.
Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh
dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang
yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat (jogging)
diutamakan. Walaupun demikian, lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang
pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari
dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang
berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

3) Lari Fartlek
Fartlek adalah suatu sistem latihan
daya tahan yang maksudnya adalah
untuk membangun, mengembalikan
atau memelihara kondisi tubuh
seseorang. Fartlek sebaiknya dilakukan
di alam terbuka yang terdapat bukit-
bukit semak belukar, selokan-selokan
untuk dilompati, tanah berpasir, tanah

Gambar 5.2. Lari fartlek rumput, tanah lembek, dan sebagainya,

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 63