Page 42 - E-Modul pjokFLIP

Sangat < 16 < 5
Kurang

2) Latihan kekuatan otot perut ( Sit – up )
Pelaksanaan :
a. Berbaring dengan punggung menempel di lantai dan lutut yang
menekuk. Tempelkan kaki ke lantai atau kaitkan kaki pada
pegangan. Anda juga bisa meminta seseorang untuk memegang
kaki Anda.
b. Taruh tangan di samping kepala dan menyentuh telinga atau
taruh tangan secara menyilang di bahu. Hindari mendorong leher
ke atas.
c. Tarik napas dan angkat tubuh bagian atas serta tekukkan ke
arah lutut. Hembuskan napas saat Anda melakukan gerakan
tersebut.
d. Turunkan badan bagian atas secara perlahan ke lantai kembali
dan tarik napas saat kembali ke posisi semula. Pastikan Anda
menurunkan seluruh bagian atas tubuh ke lantai.
e. Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik

Norma Penilaian Sit - Up (Jumlah Ulangan)
(Sumber : Pusat Kesegaran Jasmani, Depdikbud, 1996)

Kategori Putra Putri
Sangat Baik < 46 < 35
Baik 36 – 46 25 – 25
Sedang 26 – 35 15 – 24
Kurang 16 – 25 5 – 14
Sangat < 16 < 5
Kurang

3) Latihan kekuatan otot punggung ( Back – up )
 Sikap awal tidur telungkup,
kaki rapat dan kedua tangan
diletakkan di belakang
punggung / dibelakang kepala
 Angkat badan hingga dada
tidak menyentuh lantai,

sedangkan kedua kaki tetap
pada posisi semula
 Gerakan ini dilakukan
berulang-ulang selama 60
detik

d. Latihan soal
1. jelaskan pengertian kebugaran jasmani !
42