Page 6 - เนื้อหางานไจก้า 03-11-17.indd
P. 6
➥ คอร์เท็กซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า (Prefrontal cortex) หรือฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) หดตัว / อมิกดะลา (Amygdala) ไม่โทษตนเอง มีความเห็นอกเห็นใจ ห่วงความรู้สึกตนเอง
เกิดการรับรู้ไวเกิน (Hypersensitivity) ⇒ ความสามารถในการเรียนรู้ตกต ่าลง ยอมรับความมุมานะพยายามของตน
เหตุการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นรอบตัว จะก่อให้เกิดความรู้สึกหวาดกลัวขั้นรุนแรง มองหาใครสักคนที่สามารถไว้ใจได้มาเป็นผู้ให้ค าปรึกษา
ผู้ที่รับฟังและยอมรับในอารมณ์ความรู้สึกที่เรามี ⇒ เมื่อได้รับการยอมรับ อารมณ์ความรู้สึกก็จะสงบลงได้
เคล็ดลับวิธีกำรดูแลตนเอง (ควรท ำให้เป็นนิสัย) Recreation / Relaxation / Rest (กำรพักผ่อนหย่อนใจ)
○ รู้จักตนเองเป็นอย่างดี ➥ ในที่นี้ จะใช้การ์ด 24 ใบแนะน าวิธีปฏิบัติในการดูแลความเครียด
มองดูตนเองโดยปราศจากอคติ ⇒ ใช้เครื่องมือต่าง ๆ เช่น เช็คลิสต์ (เนื่องจากมีลิขสิทธิ์ จึงไม่สามารถแสดงรายละเอียดทีละแผ่นได้
➥ ลองใช้ใบเช็คสัญญาณความเครียดตรวจวัดระดับความเครียดของตัวเองในขณะนี้ดู แหล่งข้อมูล：24 Way of Calming feeling ￥1600 (ไม่รวมภาษี) ผู้ที่สนใจ กรุณาติดต่อ Empowerment Kansai for Women
and Children
E-mail: info@en-kan.jp (เชิญสอบถามเป็นภาษาอังกฤษหรือภาษาญี่ปุ่น) https://www.en-kan.jp )）
กิจกรรม : ตรวจวัดระดับความเครียด
สิ่งที่แจก：ใบงาน 6 24 วิธีที่ท ำให้จิตใจผ่อนคลำย (สรุปเนื้อหาส าคัญ 8 24 วิธีที่ท าให้จิตใจผ่อนคลาย)
วัตถุประสงค์ ใช้ใบเช็คความเครียดประเมินระดับความเครียดของตนเอง
รูปแบบ/สิ่งที่ รูปแบบ：แต่ละคนท าของตัวเอง เวลาที่ใช้ 15 นาที วิธีทางกายภาพ
เตรียม สิ่งที่เตรียม：ใบเช็คสัญญาณความเครียด 1. หายใจลึก ๆ
ค าอธิบาย 1) ตรวจวัดระดับความเครียดของตัวเองตามใบเช็คสัญญาณความเครียด ชูนิ้วขึ้นมาให้เป็นเหมือนกับแท่งเทียน สูดลมหายใจเข้าทางจมูก แล้วเป่าลมหายใจที่ละเอียดและยาวออกทางปาก
เกี่ยวกับ 2) แลกเปลี่ยนความคิดเห็นกับคนรอบข้างเกี่ยวกับความเครียด ไปที่นิ้วที่เปรียบเหมือนแท่งเทียนโดยไม่ให้เทียนดับ วิธีนี้จะช่วยท าให้ระบบประสาทซิมพาเตติก (parasympathetic
กิจกรรม 3) การรู้สภาวะของตนเอง คือ การตระหนักรู้ถึงก้าวแรกในการจัดการกับความเครียด nerve system) ผ่อนคลายลง
2. กระโดดเชือก
ไม่จ าเป็นจะต้องกระโดดเชือก แค่เคลื่อนไหวร่างกายเยอะ ๆ ก็มีผลท าให้จิตใจสงบผ่อนคลายลงได้
➥ การรู้สภาวะของตนเอง (จิตใจ ร่างกาย พฤติกรรม) คือ ก้าวแรกในการจัดการกับความเครียด 3. แกว่งแขนขาไปมา
ร้องออกไปว่า “ความโกรธจงออกไป” พร้อมกับจินตนาการว่าความโกรธออกไปจากร่างกาย
เคล็ดลับวิธีกำรดูแลตนเอง (ควรท ำให้เป็นนิสัย) 4. โอบกอดตัวเองด้วยมือทั้ง 2 ข้าง
○ รู้จักตนเองเป็นอย่างดี วิธีทางการมองเห็น
มองดูตนเองโดยปราศจากอคติ ⇒ ใช้เครื่องมือต่าง ๆ เช่น เช็คลิสต์ 5. มองสิ่งที่เคลื่อนไหวช้า ๆ
○ ตระหนักรู้ถึงความเครียด 6. มองทัศนียภาพภายนอก
ยอมรับว่าความเปลี่ยนแปลงทางสภาพจิตใจ ร่างกาย และพฤติกรรม เป็นสัญญาณที่บ่งบอกถึงความเครียด
7. นึกถึงภาพของสถานที่ที่เงียบสงบ
8. อ่านหนังสือ
➥ ความเครียดไม่ใช่สิ่งที่เลวร้ายเลยทีเดียว การรู้วิธีอยู่กับความเครียดอย่างดี (การดูแลความเครียด) เป็นสิ่งส าคัญ
○ อยู่ร่วมกับความเครียดให้ได้ วิธีทางการได้ยิน
ยอมรับอารมณ์ความรู้สึกของตนเอง ⇒ ตระหนักรู้ถึงถังแห่งอารมณ์ความรู้สึก 9. ฟังดนตรีที่ชื่นชอบ
การรับรู้อารมณ์ความรู้สึกเชิงบวก จะช่วยให้บรรเทาอารมณ์ความรู้สึกเชิงลบให้คลายลงได้ 10. ร้องเพลง (ฮัมเพลงก็ได้)
ปรับเปลี่ยนความคิด “ยากล าบาก หนักหนา ไม่มีทางส าเร็จสมหวัง” ⇒※ “เข้าใจ ท าได้ จะตั้งใจท าให้ได้” 11. เล่าให้ใครสักคนฟัง
มีเมตตาต่อตนเอง (Self-compassion) ฟังด้วยหู ใช้ตาสังเกตสภาพในขณะที่ฟัง และใช้ใจฟังอย่างมีความรู้สึกร่วม
30 31
