Page 19 - 19. MAHFUD - PENJAS - KEBUGARAN JASMANI

Modul PJOK Kls X KD 3.5 Kebugaran Jasmani

KEGIATAN PEMBELAJARAN 2

A. Tujuan Pembelajaran
Setelah kegiatan pembelajaran 2 ini diharapkan
1. Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan
Yang Maha Esa.
2. Kalian memiliki disiplin dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran tubuh dan
mempresentasikan program aktivitas fisik.
3. Kalian mampu menganalisis pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan,
kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar
4. Kalian mampu mempraktikkan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan,
kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar

B. Uraian Materi
1. Pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan) menggunakan instrumen
terstandar. Sebagaimana diketahui bahwa daya tahan terbagi menjadi daya tahan jantung paru dan daya
tahan otot. Namun apabila kita cermati, saat kita mengukur daya tahan jantung-paru dengan
aerobic test sesungguhnya juga melakukan tes untuk daya tahan otot tubuh baik bagian bawah maupun
atas tubuh. Untuk itu pengukuran daya tahan, cukup kalian gunakan satu jenis tes saja, yakni “aerobic
test”.
Terseda dua macam tes:
a. Berlari tanpa berhenti selama 12 menit. Bila payah boleh diselingi dengan berjalan. Diukur
jarak yang dapat ditempuh selama 12 menit.
b. Berlari tanpa berhenti menempuh jarak sejauh 2,40 km. Juga boleh diselingi dengan berjalan jika
payah. Dicatat waktu yang diperlukan untuk menempuh jarak 2,40 km. (sumber: Widiastuti, Tes
dan Pengukuran Olahraga, 2011).

Yang harus diperhatikan saat sebelum melakukan tes ini:
• Istirahat yang cukup sebelum tes dilakukan;
• Lakukan pemanasan dan peregangan yang cukup;
• Makan 2-3 jam sebelum tes; dan
• Berhenti melakukan tes, apabila sudah merasa tidak mampu melanjutkan tes.
Berikut adalah tabel hasil tes:
Tabel: Tes 12 menit (sumber: Widiastuti:2011)
Umur Kategori kesegaran Hasil jarak (km) dalam 12 menit
Pria Wanita
Di bawah 30 tahun Sangat kurang ≤ 1,61 km ≤ 1,53 km
Kurang 1,61 - 2,00 1,53 - 1,83
Sedang 2,01- 2,40 1,85 - 2,16
Baik 2,41 – 2,80 2,17 – 2,64
Baik sekali ≥ 2,82 ≥2,65

@2021 MAN Bangkalan 19