Page 23 - วิธีการลดไขมันส่วนต้นขาและต้นแขนแบบเร่งด่วน112
P. 23
20
17 ท่าต้นไม้ เป็นท่ากระชับสะโพกและต้นขาให้สมส่วนมากขึ้น โดยเริ่มจากการยืนตัวตรง ให้เท้าห่างกัน
เล็กน้อย ฝ่าเท้ากดไปกับพื้น แขม่วท้อง อกผาย แล้วค่อย ๆ งอเท้าขึ้นมาจากพื้นทางด้านข้าง แล้วให้ฝ่าเท้า
มาชิดกับต้นขาอีกข้าง จากนั้นพนมมือไว้ที่อก ท าค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นและ
เหยียดแขนให้เหนือศีรษะจนสุด แขม่วท้อง เกร็งต้นขา หายใจเข้าออกช้า ๆ พยายามนิ่งและประคองไว้ไม่ให้
ล้ม ค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีเช่นกัน แล้วค่อย ๆ เอาขาลง และเปลี่ยนไปท าอีกข้าง เริ่มต้นใหม่หมด โดยให้
ท า 3 เซต เซตหนึ่งต่อทั้งสองข้าง
18 ท่านักรบ 1 ให้เริ่มยืนตรง เท้าห่างประมาณไหล่ จากนั้นให้หมุนข้อเท้าขวาท ามุมฉาก แล้วหมุนข้อเท้า
ซ้ายอีก 60 องศาฯ จากนั้นหันล าตัวมาทางขวา หายใจออกแล้วงอเท้าขวาท ามุมตั้งฉากกับพื้น ส่วนขาซ้าย
เหยียดตรง หายใจเข้าออกช้า ๆ ท าค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น และเริ่มท า
ใหม่อีกข้าง
19 ท่านักรบ 2 ต่อจากท่านักรบ 1 เริ่มจากยืนตรงเท้าห่างประมาณไหล่ จากนั้นหมุนข้อเท้าขวาเป็นมุมฉาก
ส่วนข้อเท้าซ้ายท ามุม 15 องศาฯ กางแขนทั้งสองข้างออกให้ขนานกับพื้นทางด้านหน้า คว ่าฝ่ามือ เกร็งแขน
ทั้งสองข้างไว้ แล้วกดเท้าลงบนพื้น ไม่เกร็งสะโพกมากเกินไป ค่อย ๆ เอนตัวลง ให้เข่าขวาตั้งฉาก หายใจเข้า
ออก ท าค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น และเริ่มท าใหม่อีกข้าง
