Page 22 - วิธีการลดไขมันส่วนต้นขาและต้นแขนแบบเร่งด่วน112
P. 22
19
14 ท่าลานบิน เป็นท่ากระชับก้น ต้นขา และต้นแขนให้สมส่วนมากขึ้น ให้เริ่มจากนั่งตัวตรง ชันเข่าทั้งสอง
ข้างขึ้น ปลายเท้าและส้นเท้าชิดกัน วางฝ่ามือไว้ข้างหลังสะโพก หายใจเข้า ใช้แรงจากฝ่ามือยกล าตัวและ
สะโพกขึ้น แขนเหยียดตรง แล้วค่อย ๆ ขยับมาเป็นตรง ปลายเท้ากดลงบนพื้นค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้ว
ค่อย ๆ ผ่อนกลับมาสู่ท่าเดิม
15 ท่าเก้าอี้ เป็นท่าที่ต้องอาศัยการเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง และยังช่วยลดต้นแขนได้
อีกด้วย โดยให้เริ่มจากยืนตรง เท้าห่างประมาณสะโพก หายใจเข้าออกช้า ๆ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้น
หายใจออก แล้วค่อย ๆ ย่อเข่าลงให้มากที่สุดเหมือนเก้าอี้ตั้งอยู่ ให้ยืดอกและแขม่วท้องไว้ ก าหนดลมหายใจ
เข้าออก ท าค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที ก่อนจะเอามือลงและเริ่มท าใหม่ โดยให้ท าประมาณ 3 เซต
16 ท่าอินทรี เป็นท่าต่อจากท่าเก้าอี้ ท่านี้จะช่วยลดต้นขา ต้นแขน และช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพก โดยเริ่ม
จากยืนตัวตรง ให้เท้าห่างกันเล็กน้อย แล้วงอเข่าขวาซ้อนเข่าซ้าย ให้ข้อเท้าขวาเกี่ยวข้อเท้าซ้าย แล้วค่อย ๆ
ย่อเขาซ้ายลงให้มากที่สุดเท่าที่จะท าได้ จากนั้นให้ไขว้ข้อศอก โดยให้แขนขวาอยู่ใต้แขนซ้าย ส่วนฝ่ามือ
ประกบกันไว้ และพยายามให้ไหล่ทั้งสองข้างเสมอกันด้วย ส่วนข้อศอกให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่หรือต ่า
กว่าเล็กน้อย แล้วท าค้างไว้ประมาณ 15 วินาที หายใจเข้าออก แล้วค่อย ๆ คลายท่าแล้วสลับข้าง
