Page 21 - วิธีการลดไขมันส่วนต้นขาและต้นแขนแบบเร่งด่วน112
P. 21
18
12 ท่าคันธนู เป็นท่ากระชับต้นแขน สะโพก และต้นขา โดยหลักคือปล่อยตัวไปตามท่า ไม่ต้องเกร็งคอหรือ
หลัง โดยเริ่มจากนอนคว ่าหน้า แยกขาทั้งสองข้างให้ห่างกันเท่าสะโพก พับเข่าทั้งสองข้างขึ้นด้านหลัง เอื้อม
มือทั้งสองข้างไปจับข้อเท้า หายใจเข้าออกช้า ๆ จากนั้นค่อย ๆ ยกล าตัวขึ้นเท่าที่จะท าได้ โดยให้หน้าอกและ
ต้นขาลอยขึ้นจากพื้นตามภาพ แล้วหายใจออก โดยให้ท าค้างไว้ประมาณ 7-10 วินาที ก่อนจะหายใจออก
ยาว ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนตัววางลงบนพื้น แล้วเริ่มท าซ ้าอีกประมาณ 3-5 ครั้ง
13ท่าสุนัขก้มหน้าเป็นท่าที่ได้ผลดีกับทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นต้นขา กระชับกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อ
หลัง ลดหน้าท้องและยังช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โดยให้เริ่มจากวางมือคุกเข่าในท่าคลานสี่ขา
หายใจเข้าในขณะค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ห้อยหัวลงต ่า ยันมือลงพื้นแล้วหายใจออก เหยียดแขนตรง กดส้น
เท้ากับพื้น เกร็งต้นขาไว้ นับ 5-10 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงมาและท าซ ้าอีก โดยการยกสะโพกขึ้นนั้น
จะต้องให้แขนแนบใบหู ส้นเท้าแนบกับพื้น เกร็งต้นขาไว้และแขม่วท้องด้วยจึงจะได้ผลดี
