Page 20 - วิธีการลดไขมันส่วนต้นขาและต้นแขนแบบเร่งด่วน112
P. 20
17
9ท่าย่อเอี้ยวตัว เป็นท่ากระชับสะโพก ลดต้นขา โดยเริ่มจากยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันห่างพอประมาณ
หมุนเท้าขวาออกในมุมฉาก ข้อเท้าซ้ายท ามุม 15 องศาฯ จากนั้นกางแขนสองข้างให้ขนานกับพื้น คว ่ามือ
ยืดหลังตรง หายใจเข้าช้า ๆ จากนั้นให้บิดตัวมาทางขวา มือทั้งสองข้างอยู่ในท่าพนมมือ ตามองขึ้นด้านบน
ท าค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ยืดแขนทั้งสองข้างมาไขว้ที่ขา โดยให้แขนซ้ายอยู่นอกขาขวาตาม
ภาพ และฝ่ามือกดพื้น ตามองไปที่ปลายนิ้ว ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ก่อนจะคลายกลับสู่ท่าเริ่มต้น และ
ท าซ ้าอีกข้าง โดยท่านี้ไม่ควรท าเกินวันละ 2 เซต
10 ท่ายืนด้วยไหล่ ท่านี้จะช่วยท าให้กล้ามเนื้อสะโพกกระชับตัวมากขึ้น ช่วยลดน่อง และต้นขาได้ แต่ท่านี้จะ
ไม่เหมาะกับหญิงที่อยู่ในระหว่างการมีประจ าเดือน โดยให้เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้น แขนทั้งสองข้าง
แนบล าตัว ปลายเท้าและส้นเท้าชิดกัน จากนั้นค่อย ๆ ยกขาขึ้นทั้งสองข้างอย่างช้า ๆ จนเป็นเส้นตรงโดยใช้
มือประคองหลังจนตั้งฉากกับพื้น ยืดตัวให้ตรง ให้น ้าหนักลงมาที่หัวไหล่ หายใจเข้าออกช้า ๆ ค้างไว้
ประมาณ 5-10 วินาที ก่อนจะค่อย ๆ วางขาลงพื้นเพื่อผ่อนคลาย โดยสามารถท าซ ้าได้เรื่อย ๆ
11 ท่าคันไถ เป็นท่าลดต้นขา หน้าท้อง กระชับสะโพก เป็นท่าที่สามารถท าต่อจากท่ายืนด้วยหัวไหล่ได้ โดย
เริ่มจากการนอนหงายวางแขนไว้ข้างล าตัว จากนั้นปล่อยเท้าและส้นเท้าให้ชิดกัน หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ ยก
ขาทั้งสองขึ้นจากพื้น และหายใจออกเหยียดขาโดยให้เข่า ขา และปลายเท่าไปทางศีรษะจนนิ้วเท้าจรดพื้น
ให้ไหล่เป็นตัวรับน ้าหนัก ปล่อยตัวตามสบาย ออกแรงพยุงไว้เท่านั้น ท าค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ก่อน
จะค่อย ๆ กลับมาสู่ท่าเดิม โดยสามารถท าซ ้าได้เรื่อย ๆ
