Page 8 - Test01

กุลพร สุขุมาลตระกูล

 วัยรุ่นเป็นช่วงที่ก าลังมีการเจริญ
เติบโตสูงสุด (growth spurt) ร่างกายมี ความต้อง
การสารอาหารในปริมาณสูง วัยรุ่นชายควรได้รับพลังงานวันละ 1,700-
2,300 กิโลแคลอรี วัยรุ่นหญิงควรได้รับพลังงานวันละ 1,600-1,850

กิโลแคลอรี และโปรตีน 1.0-1.2 กรัมต่อน้ าหนักตัว 1 กิโลกรัม
 แร่ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัสมีความส าคัญกับวัยรุ่นมาก

เพราะมีส่วนส าคัญในการสร้างกระดูก และท าให้มีความสูงเพิ่มมากขึ้น
แหล่งแคลเซียม ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งเล็ก
กะปิ ปลากระป๋อง และผักใบเขียว แหล่งอาหารของฟอสฟอรัส ได้แก่
ถั่ว ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ นม และเนยแข็ง

 วัยรุ่นหญิงต้องการธาตุเหล็กมาก เนื่องจากมีการสูญเสียไปกับ
ประจ าเดือนที่ขับออกมาทุกเดือน อาหารที่มีธาตุเหล็กมาก ได้แก่ ตับ
เลือด เนื้อสัตว์ที่มีสีแดง ควรกินอาหารเหล่านี้เป็นประจ าทุกเดือน

 วัยรุ่นที่เป็นมังสวิรัติ โดยเฉพาะแบบเคร่งครัด ไม่กินไข่และนม
ด้วย อาจขาดโปรตีน แคลเซียม เหล็ก สังกะสี ไอโอดีน วิตามินดี บี 12
และ บี 2 ได้ ควรกินอาหารธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย และเพิ่มการกิน

ถั่วต่างๆ และงา อย่างเพียงพอ ส าหรับวัยรุ่นหญิงควรได้รับยาเม็ดธาตุ
เหล็กเสริมสัปดาห์ละ 1 เม็ด

* นักโภชนาการช านาญการ ส านักโภชนาการ กรมอนามัย

อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. 2