Page 12 - Test01

การได้รับโปรตีนน้อยเกินไปจะท าให้เจริญเติบโตช้าภูมิต้านทานต่ า
อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร แต่ถ้าได้รับมากเกินไปจะท าให้ไต

ท างานหนักจึงควรได้รับในปริมาณที่
เหมาะสม แหล่งของโปรตีน ได้แก่

ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ปลา ไข่ นม
ถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์จากถั่ว
เมล็ดแห้ง เป็นต้น

 ไขมัน เป็นแหล่งกรดไขมันที่จ าเป็นต่อระบบประสาท และช่วยให้
วิตามินที่ละลายในไขมันสามารถท างานได้อย่างมีประสิทธิ-

ภาพ ไขมันจะถูกเก็บในเนื้อเยื่อไขมันและกล้าม-
เนื้อ โดยทั่วไปวัยรุ่นควรได้รับประมาณ
ร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด แหล่ง

อาหารของไขมัน ได้แก่ ไขมันจากพืชและ

จากสัตว์ น้ ามันปลา เนย งา เป็นต้น
 แร่ธาตุ มีความส าคัญเป็นองค์ประกอบของเซลล์และกล้ามเนื้อ แร่
ธาตุที่มีความส าคัญกับวัยรุ่นมาก คือ แคลเซียม เพราะมีส่วนส าคัญในการ
สร้างกระดูก และท าให้มีความสูงเพิ่มมากขึ้น แหล่งแคลเซียม ได้แก่ นม

ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งเล็ก กะปิ ปลากระป๋อง แมลงต่างๆ
เช่น ตั๊กแตน และผักใบเขียว แร่ธาตุฟอสฟอรัสก็เป็นสารอาหารที่เป็นองค์-

ประกอบของกระดูกเช่นกัน โดยอัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างแคลเซียม :
ฟอสฟอรัส คือ ระหว่าง 1.5-2 : 1 แหล่งอาหารของฟอสฟอรัส
ได้แก่ ถั่ว ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่

นม และเนยแข็ง
ส าหรับธาตุเหล็กซึ่งเป็น
องค์ประกอบส าคัญของเม็ดเลือด

แดงนั้นในวัยรุ่นหญิงมีความต้องการ

อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. 6