Page 148 - Fit ohne Geräte

Nehmen Sie die Bauchlage ein. Ihre Füße sind hüftbreit geöffnet, die

Fußspitzen aufgestellt. Strecken Sie die Arme seitlich aus und ballen Sie Ihre
Hände zu Fäusten, die Daumen zeigen nach oben.
Heben Sie nun die Schultern und den Kopf vom Boden an und ziehen Sie die
gestreckten Arme so weit wie möglich nach oben. Dabei nähern sich Ihre
Schulterblätter an. Halten Sie die Arme in der höchsten Position für drei
Sekunden und ziehen Sie die Schultern noch weiter nach hinten oben.
Senken Sie dann die Arme wieder bis knapp über dem Boden ab.
Absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich.

Wollen Sie einen Gang zulegen? Versuchen Sie, Ihre Arme so lange wie
möglich in der höchsten Position zu halten, entspannen Sie anschließend für
15 Sekunden und wiederholen Sie.

Seitliches Schulterheben
Deltoideus mit Schwerpunkt seitlicher Anteil (1–4)

Nehmen Sie für diese Übung am besten Gewichte. Wenn Sie bei der
Ausführung jedoch sehr genau sind, benötigen Sie dazu nur sehr wenig
Gewicht, um die Schultern optimal zu trainieren. Abhängig von Ihrer Kraft
können Sie fast alles in den Händen halten, von Suppendosen über
Milchtüten zu vollen Einkaufstüten oder vollen Eimern.

Stellen Sie sich aufrecht hin und öffnen Sie die Füße schulterbreit. Ihre Arme
sind seitlich am Körper.

147