Page 261 - Fit ohne Geräte

Sprung aus der halben Kniebeuge

Nehmen Sie einen schulterbreit geöffneten Stand ein und gehen Sie so tief,
bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Sprung aus der viertel Kniebeuge
Beginnen Sie den Sprung aus dem Stand. Dabei sind Ihre Knie nur etwa im
45-Grad-Winkel gebeugt.

Tiefensprung
Springen Sie von einem Gegenstand hinunter und sofort wieder hinauf. Die
Höhe des Gegenstands sollte zwischen 15 und 60 Zentimeter liegen. Das
Wichtige an diesem Sprung ist, dass Ihre Füße den Boden nur für den
Bruchteil einer Sekunde berühren sollten. Wenn Ihr Gegenstand so hoch ist,

dass Sie mehr als eine Zehntelsekunde am Boden bleiben müssen, suchen
Sie sich eine niedrigere Fläche. Ein paar wenige Sätze mit acht bis zwölf
Wiederholungen genügen.
Das ist eine tolle Übung, um den senkrechten Sprung zu üben. Mit dem
Tiefensprung lernt Ihr Körper, Energie schnell und effizient umzukehren – und
das ist die wichtigste Voraussetzung für das Springen. Diese Übung ist
ziemlich anstrengend und verbraucht relativ viel Kraft. Deshalb ist sie nicht
für Anfänger geeignet.

Einbeinige Kniebeuge mit Sprung

Beenden Sie eine einbeinige Kniebeuge (siehe »Einbeinige Kniebeuge«) mit
einem Sprung und landen Sie auf beiden Füßen. Dann wiederholen Sie.

Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein mit Sprung
Beenden Sie die das rumänische Kreuzheben auf einem Bein (siehe

»Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein«) mit einem Sprung. Landen Sie
auf beiden Füßen und wiederholen Sie dann die Übung.

Überkopfkniebeuge
Quadrizeps, Ischiocrurale Gruppe, Gesäß, Hüftbeuger, unterer
Rücken, Rückenstrecker, Schulter (3)

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