Page 10 - Ebook Nurse KKU
P. 10
หากการอยู่กับลมหายใจ ยังไม่ช่วยให้นักศึกษาผ่อนคลายดีขึ้น ลอง
วิธีที่ 2 การคลายกล้ามเนื้อ
ั
หลักการมีอย่ว่า เกร็งกล้ามเน้อแล้วผ่อนคลาย โดยใช้เวลาเกร็งส้นกว่าเวลา
ู
ื
ผ่อนคลาย เช่น เกร็ง 5 วินาที ผ่อนคลาย 10-15 วินาที ทำาประมาณ 8-10 ครั้ง
เรามาเริ่มกันเลย...
ิ
ำ
ั
ี
เร่มจากกามือขวาและเกร็งแขนขวาแล้วคลาย จากน้นย้ายไปท่มือและ
ิ
แขนซ้าย เกร็งแล้วคลาย เสร็จแล้วผ่อนคลายท่ใบหน้ากัน เริ่มจากเลิกค้วสูงแล้ว
ี
ิ
คลาย ขมวดค้วแล้วคลาย หลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย กัดฟันใช้ล้นดันเพดาน
ิ
ปากแล้วคลาย เม้มปากแน่น แล้วคลาย เมื่อกล้ามเนื้อใบหน้าได้ผ่อนคลายครบแล้ว
ื
มาท่กล้ามเน้อคอและไหล่กัน นักศึกษาก้มหน้า
ี
ให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
ยกไหล่สูง แล้วคลาย จากนั้นย้ายมาเกร็งและคลาย
ื
กล้ามเน้อท้องและก้นกัน แขม่วท้องแล้วคลาย
ขมิบก้นแล้วคลาย ครบจานวน 10 คร้งแล้วมาท ี ่
ั
ำ
เท้าและขา เร่มจากเหยียดขาและงอเท้าขวา แล้ว
ิ
ำ
คลาย ทาเช่นเดียวกันกับเท้าและขาข้างซ้ายจน
ครบ 10 ครั้ง
10
