Page 23 - النسخة الاولى

‫‪eyasfit‬‬ ‫الاسبوع الاول‪ :‬الأيام‪5:‬‬

‫يوم‬ ‫‪LOWER‬‬ ‫سفلي‬ ‫‪/SETS‬‬ ‫طريقه‬ ‫‪/REPS /RPE‬‬ ‫‪/REST‬‬ ‫فيديو طريقة التمرين‬
‫‪5‬‬ ‫جولات‬ ‫التمرين‬ ‫شدة عدات‬ ‫راحه‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪1‬‬ ‫‪SQUAT‬‬ ‫سكوات‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة ‪8 7‬‬ ‫طريقة التمرين‬
‫‪JUMPS‬‬ ‫جمبز‬ ‫طريقة التمرين‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪2‬‬ ‫‪KICKBACKS‬‬ ‫ارداف‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 10‬لكل‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة‬ ‫طريقة التمرين‬
‫كيك باك‬ ‫رجل‬ ‫طريقة التمرين‬

‫ ‬
‫سبليت ‪BULGARIAN‬‬
‫‪3‬‬ ‫سكوات ‪SPLIT SQUAT‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪6-10‬لكل‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة‬
‫رجل‬

‫‪ 3‬بيربيز ‪4 BURPEES‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة ‪8 7‬‬

‫‪5‬‬ ‫‪LEG RAISE‬‬ ‫بطن‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 45‬ثانية ‪10-12 7‬‬
‫سفلي‬ ‫‪ 45‬ثانية ‪ 30 7‬ثانية‬

‫بطن‪/‬‬

‫‪ 3‬عضلات ‪6 PLANK‬‬

‫الجذع‬

‫برنامج التمرين المنزلي لشهر رمضان ‪eyasfit -‬‬ ‫‪20‬‬