Page 22 - النسخة الاولى

‫‪eyasfit‬‬ ‫الاسبوع الاول‪ :‬الأيام‪3-4:‬‬

‫يوم‬ ‫‪HIIT‬‬ ‫هيت‬ ‫‪/SETS‬‬ ‫طريقه‬ ‫‪/REPS /RPE‬‬ ‫‪/REST‬‬ ‫فيديو طريقة التمرين‬
‫‪3‬‬ ‫جولات‬ ‫التمرين‬ ‫شدة عدات‬ ‫راحه‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪1‬‬ ‫‪HIGH‬‬ ‫‪ 3‬هاي نيز‬ ‫‪ 40‬ثانية ‪ 20 7‬ثانية‬ ‫طريقة التمرين‬
‫‪KNEES‬‬

‫‪2‬‬ ‫‪SIDE LUNGES‬‬ ‫لينجز‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 20 7‬ثانية‬ ‫‪ 40‬ثانية‬
‫جانبي‬

‫‪ 3‬بير كرول ‪3 BEAR CRWL‬‬ ‫‪ 20 7‬ثانية‬ ‫‪ 40‬ثانية‬ ‫طريقة التمرين‬

‫‪4‬‬ ‫‪JUMPING‬‬ ‫جمبنق‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 20 7‬ثانية‬ ‫‪ 40‬ثانية‬ ‫طريقة التمرين‬
‫‪JACKS‬‬ ‫جاكس‬

‫‪ 3‬ماونتن ‪5 MOUNTAIN‬‬ ‫‪ 20 7‬ثانية‬ ‫‪ 40‬ثانية‬ ‫طريقة التمرين‬

‫كلاميرز ‪CLIMBERS‬‬

‫ملاحظـة‪ :‬يتـم لـكل جلسـة عمـل جميـع التماريـن ال‪ 5‬مـع بعـض‪ ،‬ومـن ثـم اعادتهـا لجلسـة ‪2‬‬

‫و ‪ .3‬مـدة التمريـن هـي ‪ 15‬دقيقـة اذا تـم اتباعـه كمـا هـو موضـح فـي الجـدول‬

‫يوم‬ ‫‪UPPER‬‬ ‫علوي‬ ‫‪/SETS‬‬ ‫طريقه‬ ‫‪/REPS /RPE‬‬ ‫‪/REST‬‬ ‫فيديو طريقة التمرين‬
‫‪4‬‬ ‫‪BODY‬‬ ‫جولات‬ ‫التمرين‬ ‫شدة عدات‬ ‫راحه‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪1‬‬ ‫‪DECLINE‬‬ ‫دفع‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة ‪6-10 7‬‬ ‫طريقة التمرين‬
‫‪PUSH-UPS‬‬ ‫صدر‬ ‫طريقة التمرين‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪2‬‬ ‫سوبر ‪ALTERNATING‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 6-10‬لكل‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة‬ ‫طريقة التمرين‬
‫مان ‪SUPERMAN‬‬ ‫جهة‬ ‫طريقة التمرين‬

‫‪3‬‬ ‫‪BODY‬‬ ‫ ‬ ‫‪ 1‬دقيقة ‪6-10 7‬‬
‫‪WEIGHT‬‬ ‫‪ 3‬تراي دبز‬
‫‪DIPS‬‬

‫‪4‬‬ ‫‪PLANK JACKS‬‬ ‫بلانك‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة ‪6-10 7‬‬
‫جاكز‬

‫‪5‬‬ ‫‪REVERSE‬‬ ‫بطن‬ ‫‪3‬‬ ‫‪6-10 7‬‬ ‫‪ 45‬ثانية‬
‫‪CRUNCHES‬‬ ‫كرنشز‬ ‫‪ 45‬ثانية‬

‫‪6‬‬ ‫‪SIDE PLANKS‬‬ ‫بلانك‬ ‫‪3‬‬ ‫‪30‬ثانية‬ ‫‪7‬‬ ‫بعد‬
‫جانبي‬ ‫كل جنب‬ ‫الجنبين‬

‫برنامج التمرين المنزلي لشهر رمضان ‪eyasfit -‬‬ ‫‪19‬‬