Page 21 - النسخة الاولى

‫‪eyasfit‬‬ ‫الاسبوع الاول‪ :‬الأيام‪1-2:‬‬

‫يوم‬ ‫‪PUSH‬‬ ‫دفع‬ ‫‪/SETS‬‬ ‫طريقه‬ ‫‪/REPS /RPE‬‬ ‫‪/REST‬‬ ‫فيديو طريقة التمرين‬
‫‪1‬‬ ‫جولات‬ ‫التمرين‬ ‫شدة عدات‬ ‫راحه‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪1‬‬ ‫‪PUSH-‬‬ ‫دفع‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة ‪6-10 7‬‬ ‫طريقة التمرين‬
‫‪UPS‬‬ ‫صدر‬ ‫طريقة التمرين‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪2‬‬ ‫‪SUPERMANS‬‬ ‫سوبر‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة ‪6-10 7‬‬ ‫طريقة التمرين‬
‫مان‬ ‫طريقة التمرين‬

‫‪3‬‬ ‫‪TRICEPS DIPS‬‬ ‫تراي‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة ‪6-10 7‬‬
‫دبز‬

‫‪4‬‬ ‫‪PLANK TAPS‬‬ ‫بلانك‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 6-10‬كل‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة‬
‫تابز‬ ‫كتف‬

‫‪5‬‬ ‫‪CRUNCHES‬‬ ‫بطن‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة ‪6-10 7‬‬
‫كرنشز‬

‫‪6‬‬ ‫‪RUSSIAN‬‬ ‫بطن‬ ‫‪3‬‬ ‫‪6-10‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة‬
‫‪TWIST‬‬ ‫تويست‬ ‫لكل جنب‬

‫يوم‬ ‫‪LOWER‬‬ ‫سفلي‬ ‫‪/SETS‬‬ ‫طريقه‬ ‫‪/REPS /RPE‬‬ ‫‪/REST‬‬ ‫فيديو طريقة التمرين‬
‫‪2‬‬ ‫جولات‬ ‫التمرين‬ ‫شدة عدات‬ ‫راحه‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪1‬‬ ‫‪SQUAT‬‬ ‫‪ 3‬سكوات‬ ‫‪ 1‬دقيقة ‪10-15 7‬‬ ‫طريقة التمرين‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪2‬‬ ‫‪BRIDGES‬‬ ‫ارداف‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة ‪10-15 7‬‬ ‫طريقة التمرين‬
‫بردجز‬ ‫طريقة التمرين‬
‫طريقة التمرين‬
‫‪3‬‬ ‫‪CHAIR STEP-‬‬ ‫ستيب‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 6-10‬لكل‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة‬
‫‪UPS‬‬ ‫ابز‬ ‫رجل‬ ‫‪ 1‬دقيقة‬

‫‪4‬‬ ‫‪SQUAT HOLD‬‬ ‫سكوات‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ 30 7‬ثانية‬
‫هولد‬

‫‪5‬‬ ‫‪LUNGES‬‬ ‫‪ 3‬لنجز‬ ‫‪ 10‬لكل‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ 1‬دقيقة‬
‫رجل‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ 45‬ثانية‬
‫‪6‬‬ ‫‪LEG RAISE‬‬ ‫بطن‬ ‫‪3‬‬ ‫‪10-12‬‬
‫سفلي‬

‫برنامج التمرين المنزلي لشهر رمضان ‪eyasfit -‬‬ ‫‪18‬‬