Page 16 - النسخة الاولى

‫الإحماء‪:‬‬

‫الإحمـاء مهـم جـد ًا قبـل البـدء فـي التماريـن‪ .‬حيـث يعمـل علـى رفـع حـرارة الجسـم إلـى درجـة‬
‫يكـون جسـمك فيهـا غيـر بـارد وغيـر حـار تمامـ ًا فجسـمك عنـد بدايـة العـرق البسـيط تعتبـر درجـة‬
‫حرارتـه مناسـبة للبـدء بالتماريـن‪ .‬هنـاك ‪ 3‬أنـواع للإحمـاء قبـل التمريـن يفضـل تطبيقهـا قبـل‬

‫البـدء بتمرينـك‪:‬‬

‫‪ -1‬كارديو منخفض الشدة ‪ 5-10‬دقائق‪.‬‬
‫‪ -2‬تمدد ديناميكي‬

‫‪ -٣‬إحمـاء لأول تمريـن مـن كل يـوم خصوصـ ًا إذا كان التمريـن تنفـذ بـأوزان عاليـة أو كان تمرينـ ًا‬
‫مركبـ ًا‪ :‬سـكوات‪ ،‬ديدلفـت‪ ،‬بنـش بريـس‪ ،‬إلـخ‬

‫‪ -‬مثــال‪ :‬ســتلعب تمريــن الدفــع للصــدر بالدمبــل بنــش بريــس بــوزن ‪ 50‬كيلــو العــدات‪/‬‬
‫التكـرارت ‪ .8-10‬والإحمـاء سـيكون ‪ 3‬جـولات إحمـاء قبـل أول جولـة مـن التمريـن‪ ،‬فمثـا إذا كان‬

‫التمريـن يطلـب منـك ‪ 3‬جـولات أساسـية‬
‫‪ -‬جولة ‪ 1‬إحماء‪ :‬وزن ‪ 10‬كيلو ‪ 15‬عدة‬
‫‪ -‬جولة ‪ 2‬إحماء‪ :‬وزن ‪ 25‬كيلو ‪ 10‬عدة‬
‫‪ -‬جولة ‪ 3‬إحماء‪ :‬وزن ‪ 35‬كيلو ‪ 6‬عدة‬

‫‪ -‬جولة ‪ 1‬أساسي‪ :‬وزن ‪ 50‬كيلو ‪ 10‬عدات‬
‫‪ -‬جولة ‪ 2‬أساسي‪ :‬وزن ‪ 50‬كيلو ‪ 9‬عدات‬
‫‪ -‬جولة ‪ 3‬أساسي‪ :‬وزن ‪ 50‬كيلو ‪ 8‬عدات‬

‫برنامج التمرين المنزلي لشهر رمضان ‪eyasfit -‬‬ ‫‪13‬‬