Page 15 - النسخة الاولى

‫راحة‪ :REST/‬الراحة بين كل جولة وجولة وبين كل تمرين والتمرين التالي‪.‬‬
‫ارفــع الــوزن عــن الأســبوع الأول بنســبة ‪ :5-10%‬أحــد طــرق التطــور المســتمر هــو رفــع الــوزن‪.‬‬
‫لنفتـرض أنـه خـال الأسـبوع الأول نفـذت تمريـن دفـع صدربـوزن دمبـل ‪ 20‬كيلـو لـكل دمبـل وخلال‬
‫الأسـبوع الثانـي طلـب منـك رفـع الـوزن بنسـبة ‪ ،5-10%‬سـتنفذ التمريـن بـوزن ‪ 22‬كيلـو لكل دمبل‪.‬‬
‫فـي حـال عـدم توفرهـذا الـوزن بالضبـط خـذ أقـرب وزن لـه‪ .‬مثـا غالـب الأنديـة لا توفـر وزن ‪ 22‬كيلـو‬

‫والـوزن الموجـود هـو ‪ 22.5‬كيلـو‪ ،‬وبذلـك تأخـذ هـذا الـوزن‪.‬‬
‫آخـر جولـة تكـرر التمريـن لحـد الفشـل‪ :‬خـال الأسـبوع الرابـع وهـو آخـر أسـبوع فـي هـذا الجـدول‪،‬‬
‫سـتكون بعـض التماريـن فـي الجولـة الرابعـة لحـد الفشـل‪ .‬مثـ ًا لـو طلـب منـك ‪ 10-12‬تكرار ًا‪/‬عـدة‬
‫للتمريـن‪ ،‬سـتنفذ التمريـن فـي آخـر جولـة حتـى تعجـز عـن القيـام بتكـرارات أخـرى‪ .‬مثـ ًا ممكـن أن‬

‫تصـل إلـى ‪ 12‬عـدة ولكـن لا تـزال تقـدر أن تكمـل إلـى ‪ ،15‬سـتكمل بالتالـي حتـى ‪ 15‬تكـرار‪.‬‬
‫آخـر جولـة تكـرر التمريـن لحـد الفشـل ‪ +‬تقلل نصف الوزن وتكمل للجلسـة الخامسـة بدون راحة‬
‫لحـد الفشـل‪ :‬نفـس فكـرة النقطـة السـابقة‪ ،‬ولكـن بعـد أن تصـل إلـى آخـر عـدة تنقـص الـوزن إلـى‬
‫نصـف وزن الجولـة الرابعـة وتنفـذ التمريـن لحـد الفشـل مـرة أخـرى‪ .‬مثـا كان وزن الجولـة الرابعـة‬

‫هـو ‪ 20‬كيلـو‪ ،‬فتنقـص الـوزن إلـى ‪ 10‬كيلـو وتنفـذ الجولـة الخامسـة لحـد الفشـل‪.‬‬

‫برنامج التمرين المنزلي لشهر رمضان ‪eyasfit -‬‬ ‫‪12‬‬