Page 14 - النسخة الاولى

‫البرنامج‪:‬‬

‫مصطلحات أساسية‪:‬‬
‫التطور المسـتمر ‪ :Progressive Overload‬الزيادة التدريجية في الضغط الواقع على الجسـم‬
‫أثنـاء التمريـن‪ ،‬تمرينـ ًا بعـد تمريـن‪ ،‬أسـبوع ًا بعـد أسـبوع‪ .‬وبشـكل عـام تكـون الزيـادة التدريجيـة‬

‫فـي بعـض معامـات التمريـن بمـرور الوقـت مثـل رفـع الـوزن أو التكـرارات‪.‬‬
‫الحجم‪ :‬الحجم الكلي للتمرين‪ .‬يكون مثلا‪ :‬الجولات * العدات * الوزن = الحجم‬

‫الشدة‪ :‬الجهد المبذول بالوزن المتبع‪.‬‬
‫تمريـن دفـع‪ :‬تمريـن لأحـد العضـات التاليـة‪ :‬الصـدر‪ ،‬الأكتاف‪ ،‬تراي سـيبس‪ .‬خـال تمارين الدفع‬

‫يتـم الدفـع بعيـد ًا عن الجسـم‪.‬‬
‫تمريـن سـحب‪ :‬تمريـن لأحـد العضـات التاليـة‪ :‬ظهـر‪ ،‬أكتـاف خلفية‪ ،‬باي سـيبس‪ ،‬ترابيس‪ .‬خلال‬

‫تمارين السـحب‪ ،‬يتم السـحب إلى الجسـم‪.‬‬
‫تمرين جزء سفلي‪/‬أرجل‪ :‬تمرين للعضلات التالية‪ :‬فخذ أمامي‪ ،‬فخذ خلفي‪ ،‬أرداف‪ ،‬بطات‪.‬‬

‫ال‪:RPE‬‬
‫‪ Rate of Perceived Exertion‬هـو مقيـاس لمـدى صعوبـة الجـولات فـي التمريـن‪ .‬مقياسـه هـو‬

‫‪ 1-10‬بحيـث ‪ 10‬يعنـي أنـه تـم الوصـول إلـى الفشـل العضلـي‪.‬‬
‫الجـولات‪ :SETS/‬هـو عـدد المـرات المطلـوب منـك تنفيذهـا خـال تمريـن واحـد لعضلـة معينـة‪.‬‬

‫مثـا تتمـرن تمريـن بنـش بريـس للصـدر ومطلـوب منـك ‪ 4‬جلسـات‪ .‬فتكـرر التمريـن ‪ 4‬مـرات‬
‫العـدات‪ /‬التكـرارات‪ :REPS/‬هـو عـدد التكـرار الـذي يتـم تنفيـذه خـال كل جولـة‪ .‬مثـا فـي تمريـن‬

‫البنـش بريـس للصـدر يطلـب منـك خـال كل جلسـة ‪ 8-12‬عدة‪/‬تكـرار‪.‬‬
‫الوزن‪ :‬الحمل المستخدم أثناء كل تمرين‪.‬‬

‫برنامج التمرين المنزلي لشهر رمضان ‪eyasfit -‬‬ ‫‪11‬‬