Page 19 - النسخة الاولى

‫الأسبوع الثاني‪:‬‬
‫اليوم الأول‪ 20 :‬دقيقة سيكل خفيف الشدة‬

‫اليوم الثاني‪ 15 :‬دقيقة درج خفيف الشدة‬
‫اليوم الثالث‪ 20 :‬دقيقة سيكل متوسط الشدة أو ‪ 15‬دقيقة درج متوسط الشدة‬

‫الأسبوع الثالث‪:‬‬
‫اليوم الأول‪ 20 :‬دقيقة سيكل متوسط الشدة‬

‫اليوم الثاني‪ 15 :‬دقيقة درج متوسط الشدة‬
‫اليوم الثالث‪ 25 :‬دقيقة سيكل متوسط الشدة أو ‪ 20‬دقيقة درج متوسط الشدة‬

‫الأسبوع الرابع‪:‬‬
‫اليوم الأول‪ 25 :‬دقيقة سيكل متوسط الشدة‬

‫اليوم الثاني‪ 20 :‬دقيقة درج متوسط الشدة‬
‫اليوم الثالث‪ 20 :‬دقيقة سيكل عالي الشدة أو ‪ 15‬دقيقة درج عالي الشدة‬
‫** استشر طبيبك في حال كانت لديك مشاكل صحية قبل البدء في التمارين‪.‬‬
‫** هذا مثال تستطيع تطبيقه على أجهزة كارديو أخرى ولكن انتبه على التالي‪:‬‬

‫الشدة في تمارين الكارديو هي بمعدل نبضات القلب‪:‬‬
‫خفيف الشدة‪ :‬يكون الجهد المبذول بين ‪ 50‬إلى ‪ 60%‬من أقصى معدل لضربات القلب‬
‫متوسط الشدة‪ :‬يكون الجهد المبذول من ‪ 60%‬إلى ‪ 70%‬من أقصى معدل لضربات القلب‬
‫عالي الشدة‪ :‬يكون الجهد المبذول من ‪ 70%‬إلى ‪ 75%‬من أقصى معدل لضربات القلب‬

‫معادلة حساب أقصى معدل نبض لضربات القلب هو‪:‬‬
‫‪( 220‬رقم ثابت) ‪ -‬العمر = أقصى معدل لضربات القلب‬

‫مثال‪:‬‬
‫‪( 220‬رقم ثابت) ‪( 25 -‬العمر) = ‪ 195‬أقصى معدل لضربات القلب‬
‫خفيف الشدة‪ = 195 * 50-60% :‬بين ‪ 97‬إلى ‪ 117‬معدل ضربات القلب‬
‫متوسط الشدة‪ = 195 * 60-70% :‬بين ‪ 117‬إلى ‪ 136‬معدل ضربات القلب‬
‫عالي الشدة‪ = 195 * 70-75% :‬بين ‪ 136‬إلى ‪ 146‬معدل ضربات القلب‬

‫برنامج التمرين المنزلي لشهر رمضان ‪eyasfit -‬‬ ‫‪16‬‬