Page 18 - النسخة الاولى

‫الكارديو‪:‬‬

‫شـخصي ًا‪ ،‬أرى أنه شـيء يمكن أن تهتم به لصحتك ولياقتك القلبية أكثر‪ ،‬لكن لا تفكر به كشـيء‬
‫أساسـي لخسـارة الدهـون إذا كان هـذا هدفـك‪ .‬ولكـن الكارديـو يمكـن أن يكـون أداة تسـاعد علـى‬
‫حـرق سـعرات أكثـر بالتالـي تحـرق مـع نهايـة اليـوم أكثـر ممـا أكلـت‪ .‬في حـال أنك مارسـت الكارديو‬
‫وأكلـت أكثـر ممـا حرقـت سـيزيد وزنـك‪ .‬وإذا أكلـت بنفـس سـعرات المحافظـة سـتحافظ علـى‬

‫وزنـك‪ .‬لذلـك ركـز علـى الكارديـو كشـيء لتعزيـز صحتـك وأداة تسـاعدك لحـرق سـعرات أكثـر‪.‬‬

‫جدول الكارديو‪:‬‬
‫يعتمد على هدفك ولكن هذه الخطوات تساعدك على التقدير أثناء ممارسة الكارديو‪:‬‬

‫كل يوم تعتمد على إكمال ‪ 10 - 8‬آلاف خطوة كحد أدنى للشخص الطبيعي‬
‫وإذا كان هدفك هو خسارة الدهون طبق هذه الطريقة‪:‬‬
‫الأسبوع الأول‪ 8-10 :‬آلاف خطوة كحد أدنى يومي ًا‬
‫الأسبوع الثاني‪ 10-12 :‬ألف خطوة كحد أدنى يوميا‬
‫الأسبوع الثالث‪ 12 :‬ألف خطوة كحد أدنى يوميا‬
‫الأسبوع الرابع‪ 12-15 :‬ألف خطوة كحد أدنى يوميا‬

‫فـي حـال نفـذت تماريـن كارديـو أخـرى مثـل السـير أو جهـاز الغزالـة أو جهـاز الـدرج أو السـيكل‬
‫أنصحـك أن تلتـزم بقيـة اليـوم بنصـف الخطـوات الموضحـة أعـاه خـال الأيـام التـي تمـارس فيهـا‬
‫كارديـو علـى أجهـزة أخـرى‪ .‬معـدل ‪ 3-4‬مـرات كارديـو علـى الأجهـزة كا ٍف أسـبوعيا وهـذا مثـال علـى‬

‫جهـاز السـيكل وجهـاز الـدرج‪:‬‬

‫الأسبوع الأول‪:‬‬
‫اليوم الأول‪ 15 :‬دقيقة سيكل خفيف الشدة‬

‫اليوم الثاني‪ 10 :‬دقائق درج خفيف الشدة‬
‫اليوم الثالث‪ 15 :‬دقيقة سيكل متوسط الشدة أو ‪ 10‬دقيقة درج متوسط الشدة‬

‫برنامج التمرين المنزلي لشهر رمضان ‪eyasfit -‬‬ ‫‪15‬‬