Page 10 - النسخة الاولى

‫‪ -3‬وجبة بعد التمرين‪:‬‬
‫‪ -‬طبق غني بالبروتين أو في حال كان عندك مكمل بروتين ممكن تأخذه‬

‫‪ -‬عنصر كاربوهيدرات مثلا‪ :‬فاكهة أو رز أو بطاطس أو مكرونة إلخ‬
‫‪ -‬ممكن تكون الوجبة وجبة متكاملة مثل‪ :‬رز ودجاج وخضار‪.‬‬
‫‪ -4‬وجبة السحور‪:‬‬

‫‪ -‬حـاول أيضـ ًا خـال وجبـة السـحور التركيـز أكثـر علـى البروتيـن والخضـار وبعـض الكربوهيـدرات‬
‫والدهـون‪.‬‬

‫‪ -‬حاول التقليل من المقليات والسكريات‪.‬‬
‫‪-5‬ستبدل المقليات بالمشويات‪:‬‬

‫‪ -‬مثـا بـدل ًا مـن قلـي السمبوسـة والبطاطـس وغيرهـا فـي البيـت‪ ،‬مـن الممكن محاولة شـويها‬
‫فـي الفـرن‪ .‬وهـذه العمليـة توفـر نصف السـعرات تقريب ًا‪.‬‬
‫‪ -6‬استبدل كامل الدسم بقليل الدسم‪:‬‬

‫‪ -‬الطعام قليل الدسم يحمل أقل سعرات من نفس الطعام كامل الدسم‪.‬‬
‫‪ -‬فمثلا استبدل الحليب‪/‬اللبن كامل الدسم واستخدم قليل الدسم‪.‬‬
‫‪ -7‬قلل من استخدام السكر الأبيض‪:‬‬

‫‪ -‬ممكن تستخدم بدائل السكر القليلة بالسعرات مثل الاستيفيا أو غيرها‪.‬‬
‫‪ -8‬اشرب ماء قبل الوجبة‪.‬‬

‫‪ -‬هذا يساعد في تقليل كمية الأكل التي تأكلها‪.‬‬

‫برنامج التمرين المنزلي لشهر رمضان ‪eyasfit -‬‬ ‫‪7‬‬