Page 9 - النسخة الاولى
P. 9
-3ابتعـد أو قلـل مـن المقليـات وتجنـب الاكثـار مـن السـكريات :المقليات والسـكريات تكون دائما
غنيـة بالسـعرات الحراريـة ولا تشـبع إلا بعـد أكل كميـات كبيـرة وهـذه أحـد الأسـباب فـي زيـادة
الـوزن .لذلـك حـاول تقلـل مـن هـذه الوجبـات أو تبتعـد عنهـا تمامـ ًا.
بعض الخدع التي يمكن تطبيقها في رمضان وتساعدك على عدم زيادة الوزن:
-1الفطور:
-الفطـور الأول :تـأكل 3-5تمـرات +كـوب إلـى كوبيـن مـاء +قهـوة .بـدون عصيـر أو حلويـات (لا
تخـاف بتاكلهـم بـس مـو الحيـن)
-الفطـور الثانـي :يفضـل يكـون بعـد أداء صـاة المغـرب ،تبـدأ بطبـق السـلطة أول ًا وإذا كان هناك
طبـق غنـي بالبروتيـن أيضـا تبـدأ بـه وتحـاول أن تـأكل على راحتك ولا تسـتعجل .خذ وقتك وبعدها
يمكـن أن تبـدأ بالأطباق الثانية.
-الحلويـات :تكـون بعـد الفطـور الثانـي ،وحـاول أن يكـون قطعـة واحـدة فقـط وألا تكـون قطعـة
الحلويـات كبيـرة.
السـبب بهـذا التوزيـع هـو :أنـك لـو تناولـت الفطـور كامـ ًا مباشـرة قـد تـأكل كميـة أكبـر (سـعرات
أكثـر) لأنـك جائـع وسـتأكل أي شـيء .علـى العكـس مـن ذلـك ،لوتناولـت الفطـور الأول صبـرت
قليل ًا قبل أن تبدأ الفطور الثاني بسـلطة وبروتين ما سيسـاعدك على الشـبع وبالتالي سـتكون
كميـة الأكل مـن الاصنـاف الاخـرى اقـل .الحلويـات بعـد الفطـور الثانـي والسـبب أنـه لـو كانـت مـع
الفطـور الأول يمكـن أن تـأكل كميـات أكبـر لجوعـك ولكـن لـو تركتهـا بعـد الفطـور الثانـي سـتكون
شـبعت أكثـر ،وبالتالـي تصبـح الكميـة أقـل.
فـي حـال كنـت تتمـرن فـي الليـل فـي رمضـان مـن الممكـن أن تضيـف وجبـة قبـل التمريـن وبعـد
التمريـن .وفـي حـال كنـت تتمـرن وأنـت صائـم يمكـن أن تضيـف هـذه الوجبـات من ضمـن الوجبات
الأخـرى خـال يومـك.
**إذا كنت تتبع سعراتك من المفضل مراعاة الكميات حسب احتياجك.
-2وجبة قبل التمرين:
-كوب قهوة أو مصدر كافيين .الكافيين يساعد على رفع الأداء في التمرين.
-ثمرة فاكهة (موز ،تفاح ،برتقال ،إلخ)
برنامج التمرين المنزلي لشهر رمضان eyasfit - 6
