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www.i-am-magazine.com65Ejercicios Simples y Seguros para la EspaldaFortalecer tu espalda no requiere m%u00e1quinassofisticadas ni mucho tiempo. Estos ejerciciossimples se hacen en el suelo y se enfocan enfortalecer directamente los m%u00fasculos de laespalda.1. Elevaciones de Piernas en Prono: Acu%u00e9stateboca abajo. Levanta lentamente una piernarecta unos cent%u00edmetros del suelo. Mant%u00e9n unossegundos, baja y repite con la otra pierna.Comienza con series de 10 repeticiones porpierna.2. Ejercicio del P%u00e1jaro-Perro: Ponte enposici%u00f3n de cuatro patas. Extiende el brazoderecho hacia adelante y la pierna izquierdahacia atr%u00e1s al mismo tiempo, manteniendo laespalda recta. Mant%u00e9n la posici%u00f3n unossegundos y cambia de lado. Este ejerciciomejora el equilibrio y fortalece tanto la espaldacomo el n%u00facleo.3. Ejercicio Superman: Acu%u00e9state boca abajocon los brazos extendidos hacia adelante. Almismo tiempo, levanta los brazos, el pecho y laspiernas del suelo como si volaras comoSuperman. Mant%u00e9n la posici%u00f3n 2%u20133 segundos yrelaja. Empieza con 5 repeticiones e incrementagradualmente.Uso de M%u00e1quinas en el GimnasioSi tienes acceso a un gimnasio, hay m%u00e1quinasdise%u00f1adas para fortalecer la espalda. Una de lasm%u00e1s comunes es la m%u00e1quina de extensiones deespalda. Consiste en sentarte en un asientoacolchado y reclinarte hacia atr%u00e1s contra unaresistencia.Comienza con poco peso y enf%u00f3cate en unabuena t%u00e9cnica.