Page 17 - REVISTA SALUD Y VIDA DIGITAL QUINCENAL SE SEPTIEMBRE 2025
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Y VIDA
Estrategias para aumentar esenciales, y que los cereales integrales y
el consumo de fibra las legumbres aportan ambos nutrientes.
La clave para mejorar el consumo de fibra El bajo consumo de fibra está estrecha-
no reside en la perfección, sino en la cons- mente relacionado con el auge de los ali-
tancia y la variedad. Abby Langer, asesora mentos ultraprocesados, que suelen ser
nutricional y autora, sugiere que “no se trata pobres en este nutriente y ricos en carbohi-
de la perfección; se trata de ser consciente dratos refinados. En el Reino Unido, más del
de tu consumo total de fibra para poder op- 50% de la dieta proviene de ultraprocesa-
timizarlo”. Recomienda integrar alimentos dos, y en grupos como adolescentes o per-
ricos en fibra en cada comida, como legum- sonas de bajos ingresos, esta proporción
bres, frutas, verduras, cereales integrales y puede alcanzar el 80%. Además, la popula-
frutos secos. Un menú diario que alcance los ridad de las dietas centradas en proteínas
30 gramos de fibra podría incluir, por ejem- ha relegado la fibra a un segundo plano, a
plo, un desayuno con cereales integrales, pesar de que los alimentos vegetales pue-
plátano y nueces; un almuerzo de arroz in- den aportar ambos nutrientes de forma equi-
tegral con salmón y brócoli; una cena de fa- librada.
jitas con tortilla integral, pollo y verduras; y Para la mayoría de las personas, aumen-
refrigerios como zanahorias con hummus y tar la fibra solo aporta ventajas, pero con-
chocolate negro. viene hacerlo de manera gradual para evitar
Existen estrategias sencillas para aumen- molestias digestivas como hinchazón o
tar la ingesta de fibra sin alterar radicalmente gases. En casos de trastornos intestinales,
la rutina alimentaria. Elegir pan, arroz y como el síndrome de intestino irritable, se
pasta integrales en lugar de sus versiones recomienda consultar con un especialista
diarios.
Para quienes tienen un alto nivel de acti- refinadas, consumir frutas y verduras con antes de modificar la dieta. Ludlam-Raine re-
vidad física, la recomendación puede llegar piel, incorporar legumbres en guisos y ensa- sume la fórmula para una buena digestión
a 42 gramos, calculando 14 gramos por ladas, y añadir frutos secos o semillas a yo- en tres elementos: fibra, suficiente hidrata-
cada 1.000 calorías consumidas. gures y batidos son pasos efectivos. ción y actividad física regular.
Sin embargo, alcanzar estas cifras su- También resulta útil sustituir parte de la Incorporar más alimentos vegetales sin
pone un reto: equivale, por ejemplo, a comer carne en platos habituales por legumbres, lo refinar en la dieta cotidiana puede traducirse
nueve manzanas o doce tazones de avena que incrementa la fibra sin sacrificar proteí- en mejoras concretas y sostenibles en la
instantánea en un solo día. nas. La nutricionista Federica Amati subraya salud cardiovascular y en la calidad de vida
que tanto la fibra como las proteínas son a largo plazo.
