Page 23 - วารสารสุขภาพ สำนักอนามัย ปีที่ 6 ฉบับที่ 4
P. 23
ค่อยเป็นค่อยไป โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาก่อน เมื่อร่างกาย ข้อแนะน�าเพิ่มเติม
เกิดความเคยชินจึงค่อยเพิ่มความหนัก เมื่อออกก�าลังกาย เนื่องจากคนอ้วนมักจะเสี่ยงต่อการมีโรคหรือ
ไปได้สักระยะ ไขมันในร่างกายอาจลดลงแต่น�้าหนัก ภาวะที่เป็นข้อห้ามในการออกก�าลังกาย จึงควรพบแพทย์
จะไม่ลดตาม เพราะร่างกายมีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อประเมินสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกก�าลังกาย
ให้ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และกล้ามเนื้อก็มีน�้าหนักมากกว่า ก่อนการออกก�าลังกายควรอบอุ่นร่างกายก่อน
ไขมัน ดังนั้นในช่วงนี้จะใช้น�้าหนักตัวมาเป็นตัววัดผล ประมาณ 5 นาที เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อม
ของการออกก�าลังกายไม่ได้ ควรดูที่สัดส่วนรูปร่างและ เพื่อป้องกันและลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น
ความแข็งแรงของร่างกายซึ่งเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น จากการออกก�าลังกาย เมื่อจะเลิกออกก�าลังกาย
ก็จะสามารถออกก�าลังกายได้มากขึ้นและเหนื่อยน้อยลง
ไม่ควรหยุดออกก�าลังกายทันทีทันใด จะต้องค่อยๆ
ลดการออกก�าลังกายทีละน้อยใช้เวลาประมาณ
5-10 นาที เพื่อปรับสภาพร่างกายให้เข้าสู่ภาวะปกติ
อย่างค่อยเป็นค่อยไป ป้องกันอาการผิดปกติ จากการคั่ง
ของเลือดบริเวณกล้ามเนื้อ
ระหว่างการออกก�าลังกาย ร่างกายจะมี
ความร้อนเพิ่มขึ้น ในคนอ้วนร่างกายระบายความร้อน
ได้ไม่ค่อยดีและเกิดการขาดน�้าได้ง่าย จึงควรสวมเสื้อผ้า
บางๆ และดื่มน�้าบ่อยๆ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลัง
การออกก�าลังกาย
การออกก�าลังกายเป็นปัจจัยส�าคัญในการเพิ่ม
การใช้พลังงานที่เก็บสะสม ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
คนอ้วนมีน�้าหนักตัวมาก ขณะออกก�าลังกาย ส่วนเกิน จึงเป็นวิธีการที่ช่วยควบคุมน�้าหนักได้ แต่ต้อง
ข้อต่อต้องรับน�้าหนักเพิ่มมากขึ้น จึงมีโอกาสเกิด ท�าควบคู่กับการจ�ากัดอาหารจึงจะเห็นผลได้ชัดเจน
การบาดเจ็บทางระบบข้อต่อและกล้ามเนื้อได้ และที่ส�าคัญต้องปรับพฤติกรรมให้กินอาหารที่พอเหมาะ
ในการออกก�าลังกายควรเลือกในประเภทที่ไม่มีแรง และออกก�าลังกายอย่างสม�่าเสมอเป็นประจ�า จึงจะเป็น
กระแทกที่รุนแรงนัก เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน คนที่มีร่างกายสมส่วนและมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน
อยู่กับที่ การเต้นลีลาศ หรือการเต้นแอโรบิก นอกจากนี้
การออกก�าลังกายในน�้า เช่น เดินในน�้า วิ่งในน�้า หรือ
ว่ายน�้าก็นับว่าเป็นการออกก�าลังกายที่เหมาะสมส�าหรับ
คนอ้วน เพราะน�้าจะช่วยพยุงน�้าหนักตัวไว้ ลดแรง
กระแทกที่ข้อต่อ จึงช่วยป้องกันการเกิดการบาดเจ็บได้
นอกเหนือจากการออกก�าลังกายแบบแอโรบิก
ควรจัดให้มีการออกก�าลังกายแบบมีแรงต้าน 2-3 วัน/
สัปดาห์ เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน
ของกล้ามเนื้อ และในระยะยาวจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
พลังงานในขณะพักของร่างกาย
วารสารสุขภาพ 23
ส�านักอนามัย
