Page 19 - วารสารสุขภาพ สำนักอนามัย ปีที่ 6 ฉบับที่ 4

ควำมส�ำคัญของกำรเลือกใช้น�้ำมันในกำรปรุงอำหำร

การเลือกใช้น�้ามันในการปรุงอาหารมีหลักการส�าคัญอยู่ที่การท�าให้มื้ออาหารมีการกระจายไขมัน
ทั้งกรดไขมันอิ่มตัว และไม่อิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสม มีค�าแนะน�าจากคณะกรรมการจัดท�าข้อก�าหนดสารอาหาร
ที่ควรได้รับประจ�าวันส�าหรับคนไทยว่า การบริโภคไขมันที่พอเหมาะควรได้รับพลังงานจากไขมัน ร้อยละ 20-35

ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าร้อยละ 7 หรือ 15.5 กรัม คิดเป็นไขมัน 3.1 ช้อนชา กรดไขมันไม่อิ่มตัว
ไม่เกินร้อยละ 10 หรือ 22 กรัม คิดเป็นไขมัน 4.4 ช้อนชา ตัวเลขดังกล่าวเป็นการเทียบกับการบริโภคในผู้ใหญ่
ที่ได้รับพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี สามารถบริโภคไขมันได้ 44 – 77 กรัม คิดเป็นไขมัน 8.8 – 15.5 ช้อนชา
ทั้งนี้ในอาหารประจ�าวันเราจะได้รับไขมันจากเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่ว ดังนั้นควรจ�ากัดปริมาณน�้ามัน

ในการปรุงอาหาร ซึ่งมีข้อแนะน�าทั่วไปส�าหรับคนไทยโดยเฉลี่ยทุกกลุ่มวัยไม่ควรบริโภคน�้ามันเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ มีไขมันสูงในหลอดเลือด
หรือเป็นโรคหัวใจควรกินอาหารประเภททอดน้อยลง

ควรปรุงอาหารโดยใช้น�้ามันแต่น้อยก็จะท�าให้ร่างกาย
ได้รับกรดไขมันในปริมาณที่เหมาะสมเพียงพอ เพื่อลด
ความเสี่ยงในการสะสมสารเคมีในร่างกาย ควรเลือกซื้อ
น�้ามันพืชสลับยี่ห้อ สลับชนิดกันบ้าง ไม่ควรใช้ชนิดใดชนิดหนึ่ง

ประจ�าเพียงอย่างเดียว

รายการอ้างอิง
1. คณะกรรมการจัดท�าข้อก�าหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจ�าวันส�าหรับคนไทย. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.
ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจ�าวันส�าหรับคนไทย พ.ศ. 2546
2. Institute of shortening and Edible Oils. Food Fat and Oils. Tenth Edition.

วารสารสุขภาพ 19
ส�านักอนามัย