Page 22 - วารสารสุขภาพ สำนักอนามัย ปีที่ 6 ฉบับที่ 2
P. 22
ออกก�าลังกาย สร้างสุขภาพ
แขม่วท้อง...
แขม่วท้อง...เรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้ามเรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้าม
นพ.ธีรวีร์ วีรวรรณ
นายแพทย์เชี่ยวชาญ (ด้านเวชกรรมป้องกัน)
ผู้อ�านวยการศูนย์บริการสาธารณสุข 56 ทับเจริญ
ส�านักอนามัย กรุงเทพมหานคร
การฝึกแขม่วท้องมีผลต่อกล้ามเนื้อแกนกลางล�าตัว ถ้าฝึกแขม่วท้องเป็นประจ�า จะท�าให้ระบบประสาท
สามารถสั่งการได้อย่างเป็นอัตโนมัติมากขึ้น และตอบสนองได้รวดเร็วขึ้น ท�าให้โครงสร้างต่างๆ อยู่ในแนวที่ดี
ลดการบาดเจ็บจากแรงกดที่เกิดจากการใช้งานหรือการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสมได้
“Core stabilization exercise”
จึงเป็นการออกก�าลังกาย เพื่อเพิ่มความมั่นคงให้กระดูกสันหลังเพิ่มความสามารถในการควบคุมท่าทาง
และการเคลื่อนไหวของร่างกาย โดยมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อมัดลึกที่เป็นแกนกลางของล�าตัวเชื่อมระหว่างกระดูกสันหลัง
กระดูกเชิงกรานและกระดูกสะโพก
การแขม่วท้องที่ถูกต้อง
นอนหงายชันเข่า โดยให้เข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น จากนั้นวางนิ้วเหมือนท่าเท้าเอว
จะพบปุ่มกระดูกนูนทางด้านหน้าเชิงกราน เคลื่อนนิ้วมือไปทางสะดือและลงไปทางเท้าเล็กน้อย ซึ่งต�าแหน่งตรงนั้น
จะวางมือบนกล้ามเนื้อท้องมัดลึกพอดี เมื่อเริ่มแขม่วท้องและท�าอย่างถูกต้อง จะรู้สึกถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อ
ท้องมัดลึก โดยกล้ามเนื้อดังกล่าวจะดันมือขึ้นมา
ประโยชน์ของ “การแขม่วท้อง”
เพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลัง ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ถ้ากล้ามเนื้อแขน-ขาแข็งแรง
แต่กล้ามเนื้อแกนกลางล�าตัวอ่อนแรง จะท�าให้ไม่มีแรงเพียงพอในการสร้างประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว และอาจเป็น
สาเหตุท�าให้เกิดการบาดเจ็บได้ และการแขม่วท้องบ่อยๆ จะท�าให้กล้ามเนื้อท้องและหลังรวมถึงเชิงกรานแข็งแรง
ลดหน้าท้อง และมีบุคลิกภาพที่ดีขึ้นอีกด้วย
ท่าออกก�าลังกายแขม่วท้อง หรือ Core stabilization exercise (เบื้องต้น)
1. ท่าแขม่วท้องพื้นฐาน
เริ่มจากการชันเข่า แขม่วท้องพร้อมกับ
แบะขาขวาออก 45 องศา ในขณะที่ขาซ้ายอยู่กับที่
จากนั้นเคลื่อนขาขวากลับสู่ท่าเริ่มต้นขณะท�าการ
เคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้ อย่างน้อย
10 วินาที
22 วารสารสุขภาพ
ส�านักอนามัย
