Page 19 - วารสารสุขภาพ สำนักอนามัย ปีที่ 6 ฉบับที่ 2

ไม่ทราบน�้าตาลสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม วัคซีนป้องกันโรค สร้างเสริมสุขภาพน�าไปสู่การมี
ในร่างกายได้ เช่น น�้าหวาน ชาเขียว ชา กาแฟส�าเร็จรูป คุณภาพชีวิตที่ดี ลดความเสี่ยงการเกิดโรค ช่วยพัฒนา
น�้าผลไม้กล่อง นมเปรี้ยว นมหวาน เครื่องดื่มโอวัลติน สมอง พัฒนาการเรียนรู้ ความจ�า สมาธิ ผลสัมฤทธิ์

ขนมอบกรอบ ขนมเค้ก คุกกี้ ช็อกโกแลต อาหารที่มีไขมัน ทางการเรียนดี การออกก�าลังกายควรท�าต่อเนื่อง
แอบแฝงอยู่สูง เช่น ไส้กรอก กุนเชียง เนื้อสัตว์บด ไม่น้อยกว่า 10 นาที จนเหนื่อยหอบถึง 60 นาทีต่อวัน
ขนมขบเคี้ยวกรุบกรอบส่วนใหญ่ทอดน�้ามันก่อน มีการยืดกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อทุกวัน เช่น การกระโดด

บรรจุซอง เช่น มันฝรั่ง สาหร่าย ถั่วและอาหารที่มี การปีนป่าย การห้อยโหน การฝึกแรงต้านการดึงข้อ
โซเดียมอยู่สูงในอาหารรสเค็มและไม่เค็ม เช่น ผงปรุงรส การเล่นบาร์ โยคะ ท�าให้เกิดการยืดของแนวกระดูก
ในบะหมี่ส�าเร็จรูป ซุปส�าเร็จรูป เกลือ ซีอิ๊ว ซอสปรุงรสต่างๆ ออกไป เพิ่มความสูง การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ
ควรมีการอ่านฉลากโภชนาการเพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี อย่างน้อย 8 – 11 ชั่วโมงต่อวัน แนวทางการปฏิบัติ
น�้าตาล ไขมัน และเกลือโซเดียมต�่า และสิ่งส�าคัญ เพื่อให้เด็กไทยสูงดี สมส่วน คือการพักผ่อนนอนหลับ

อีกประการในการช่วยส่งเสริมพัฒนาการเจริญเติบโต การออกก�าลังกายกิจกรรมทางกาย การเฝ้าระวังภาวะ
คือ กิจกรรมทางกาย (Physical Activity : PA) การใช้ โภชนาการ อาหารและโภชนาการที่ดีจะช่วยให้การท�าหน้าที่
ร่างกายเคลื่อนไหว/ออกแรงที่มีความหลากหลาย ของระบบต่างๆ กล้ามเนื้อ กระดูก ระบบภูมิต้านทานโรค

ไม่เฉพาะเจาะจงเพียงแค่การออกก�าลังกายหรือ ส่งผลต่อการเจริญเติบโตเต็มศักยภาพ สูงดี สมส่วน
การเล่นกีฬาแต่ครอบคลุมไปถึงทุกกิจกรรมที่มีการใช้ แข็งแรง ไอคิว อีคิวดีและมีสุขภาวะที่ดี
กล้ามเนื้อ มีการใช้พลังงาน กิจกรรมทางกายเปรียบเสมือน

ปริมาณอาหารที่ควรได้รับในมื้อกลางวัน

ส�าหรับเด็กนักเรียน 3 กลุ่มอายุ

อาหาร อนุบาล ป.1 - ป.6 ม.1 - ม.6
(ปริมาณ) (3 - 5 ปี) (6 - 12 ปี) (13 - 18 ปี)
ข้าว (ทัพพี) 2 3 4

เนื้อสัตว์ (ช้อนกินข้าว) 1.5 - 2 2 3

ผัก (ทัพพี) 1 1.5 2
ผลไม้ (ส่วน) 1 1 1
น�้ามัน (ช้อนชา) 1 1.5 2

น�้าตาล (ช้อนชา) 1 1.5 2

เกลือ (ช้อนชา) 1/8 1/6 1/4
นมจืด 1 - 2 1 - 2 1 - 2

วารสารสุขภาพ 19
ส�านักอนามัย