Page 73 - e-book Health Knowledge Articles
P. 73
- เพิ่มผักสดและผลไม้ที่ไม่หวานจัด รับประทานผักสดมื้อละ 2 ฝ่ามือพูนหรือผักสุกมื้อ
ละ 1 ฝ่ามือพูน ผลไม้ไม่หวานจัด 15 คำต่อวัน หรือรับประทานผักผลไม้อย่างน้อยครึ่งกิโลกรัม
ต่อวัน
อ.ออกกำลังกาย เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือมีการเคลื่อนไหว
ร่างกายในชีวิตประจำ วัน เวลาว่างหน้าทีวีและการทำงาน การออกกำลังกายที่แนะนำเพื่อ
ป้องกันโรค คือ การออกกำลังกายระดับ ปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน
5 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะทำ ให้หัวใจแข็งแรงและมีประสิทธิภาพ
เพิ่มขึ้น ควรออกกำลังกายอย่างสมํ่าเสมอ มากกว่า 30 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีออก
กำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การเดิน การวิ่ง การวิ่งบนสายพาน การขึ้นบันได การว่ายนํ้า การปั่น
จักรยาน
อ.อารมณ์ เมื่อรู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีผ่อนคลายความเครียดที่แตกต่างกัน ซึ่งวิธีคลาย
เครียดโดยทั่วไปมี หลากหลายรูปแบบ เช่น นอนหลับพักผ่อน พูดคุยพบปะเพื่อนฝูง ออกกำลัง
กาย ยืดเส้นยืดสาย เต้นแอโรบิค โยคะ ฟังเพลง ร้องเพลง เล่นดนตรี ดูโทรทัศน์ ดูภาพยนตร์
อ่านหนังสือ แต่งกลอน ท่องเที่ยว
ส.งดสูบบุหรี่ ผู้ที่ไม่เคยสูบบุหรี่ก็ไม่ควรเริ่มสูบ ส่วนผู้ที่สูบอยู่แล้วควรหยุดสูบบุหรี่ (ยา
เส้น ยาสูบ บุหรี่) รวมถึงไม่สูดดมควันบุหรี่หรือหลีกเลี่ยงการอยู่ใกล้บุคคลที่สูบบุหรี่ และถ้า
ต้องการเลิกบุหรี่สามารถขอรับคำปรึกษาได้ที่สถานบริการสาธารณสุขใกล้บ้าน หรือสามารถโทร
ปรึกษาได้ที่ศูนย์บริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์ หมายเลข 1600
ส.ลดดื่มสุรา หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์หรือจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ที่ดื่ม ลดการ
บริโภคเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ โดย ชาย ไม่ควรดื่มเกิน 2 หน่วยมาตรฐานต่อวัน และหญิง ไม่
ควรดื่มเกิน 1 หน่วยมาตรฐานต่อวัน หนึ่งดื่มมาตรฐาน คือเครื่องดื่มที่มีปริมาณของแอลกอฮอล์
บริสุทธิ์ 10 กรัม โดยใช้ปริมาณที่เท่ากัน ของแอลกอฮอล์ในเครื่องดื่มเป็นมาตรฐานการวัด
โรคหลอดเลือดสมองหรืออัมพาต สามารถป้องกันได้ โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของ
ตัวเองเพื่อดูแลสุขภาพร่างกาย ใส่ใจ 3 อ. บอกลา 2 ส. นอกจากนี้ ควรตรวจวัดความดันโลหิต
อย่างสม่ำเสมอ ควบคุมระดับไขมันและน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม หลีกเลี่ยง ลด ละ
เลิกสูบบุหรี่ สุรา ลดการรับประทานอาหารรสเค็ม เลี่ยงอาหารไขมันสูง รับประทานผักและผลไม้
ทุกวัน ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ
แหล่งที่มา : ข่าวสร้างสุข ข่าวสุขภาพ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ
: คู่มือการประเมินโอกาสความเสี่ยงต่อการเกิดโรค โรคหัวใจขาดเลือด และโรคหลอด
เลือดสมอง (อัมพฤกษ์อัมพาต) สำหรับอาสาสมัครสาธารณสุขประจำหมู่บ้าน
(อสม) กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข
67
