Page 13 - programme PDM 3 mois - ebook

PROGRAMME PRISE DE MASSE SUR 3 MOIS

Vendredi : Dos

Tractions 4 Jusqu’à l’échec 1min

Alterne entre prise pronation et prise
Rowing barre 5 15-12-10-8-15 1min
supination
Tirage horizontal
4 12-10-8-12 1min
poitrine

Tirage horizontal nuque 4 15-12-10-15 1min

Tirage vertical prise 4 12-10-8-8 1min
serrée
Extension du buste au 3 Jusqu’à l’échec 30sec
banc
Alterne les prises, prends le temps qu’il faut
(pas 2h non plus le but est de les faire en
Tractions 1 60
minimum de temps mais t’as le droit à des
pauses 5sec max)