Page 11 - programme PDM 3 mois - ebook
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PROGRAMME PRISE DE MASSE SUR 3 MOIS
SEMAINE 4
Lundi : Dos/Epaules
Superset : rowing barre 20-15-10-8 +
4 + 4 2min
+ développé haltères 15-12-10-8
Superset : tractions
prise large + shrug 3 + 3 12 + 20 2min
haltères
Superset : tirage
vertical machine +
4 + 4 12 + 12 2min
tirage horizontal
poitrine
Retiens 3sec la descente et reste à 2/3cm des
Elevations latérales 5 20 1min
jambes quand tu finis le mouvement
Mardi : Bras
Curl barre à la poulie 7 10 45sec
Curl haltères debout 3 10 45sec
Curl haltères prise
3 10 45sec
marteau
Curl pupitre à la
7 10 1min
machine
Triceps poulie à la
7 10 1min
corde
Dips 3 Jusqu’à l’échec 45sec
Pompes prise serrée 3 Jusqu’à l’échec 45sec
Triceps barre au front 7 12 1min
