Page 6 - programme PDM 3 mois - ebook

PROGRAMME PRISE DE MASSE SUR 3 MOIS

Mercredi : Epaules

Développé militaire 2x20 échauff
6 1min Pousse lourd !
barre puis 15

4 séries en superset : recup = 1min30 à la fin de chaque série

Elévations latérale 4 10

Elévations frontale 4 10

Elévations arrière 4 10

Elévations latérales 4 10

Ne prends pas forcément très lourd surtout
Développé arnold 4 12-10 après les supersets ça va faire mal. Concentre-
toi bien sur le mouvement

Jeudi : Biceps/Triceps

4 séries en superset : recup = 1min30 à la fin de chaque série

Curl barre 4 12-10-8-6

Curl haltères au pupitre 4 12-12-10-10

Extension verticale
4 12-12-10-8
assis à la barre
Extension à la poulie
4 12-10-8-6
haute
Développé couché prise 3 Jusqu’à l’échec 1min
serrée

Dips buste droit 3 Jusqu’à l’échec 1min