Page 5 - programme PDM 3 mois - ebook

PROGRAMME PRISE DE MASSE SUR 3 MOIS

SEMAINE 2

Lundi : Pecs

Développé couché Série light pour préparer ce qui arrive,
2 20 1min
barre concentre toi bien sur le mouvement

4 séries en superset : recup = 1min30 à la fin de chaque série

Développé incliné
4 12-10-8-6
haltères
Développé incliné 4 12-12-10-10
écarté haltères
Développé couché
4 12-10-8-6
haltères
Développé couché
4 12-12-10-10
écarté haltères

Dips 3 Jusqu’à l’échec 1min

Une série mains écartées, une série mains
Pompes 3 Jusqu’à l’échec 1min
normales, une série mains serrées

Mardi : Dos

Tractions prise large 3 15 1min Retiens 3sec la descente

4 séries en superset : recup = 1min30 à la fin de chaque série

Tirage vertical 4 12-10-8-6

Tirage horizontal nuque 4 12-12-10-10

Tirage horizontal 4 12-12-10-10
poitrine

Rowing barre 4 12-10-8-6

Tirage barre menton 3 Jusqu’à l’échec 1min