Page 8 - programme PDM 3 mois - ebook

PROGRAMME PRISE DE MASSE SUR 3 MOIS

SEMAINE 3

Lundi : Dos/Trapèze

Soulevé de terre 6 2x20 – 4x8 1min30

Rowing barre 5 10 1min30

Debout, buste penché en avant, prends les 2
haltères dans chaque main. Commence en
Rowing haltères 3 12 1min
prise pronation et quand tu remontes tourne
les poignets pour finir en prise neutre
Tirage horizontal à la 10 de chaque
4 1min
machine bras par bras bras

Tractions 4 Jusqu’à l’échec 45sec

Pas besoin de faire de rotation au niveau des
épaules. Pour mieux cibles les trapèzes, place
Shrug barre 4 20 45sec
la barre derrière les fesses et retiens la barre
3sec en haut
Comme on veut cibler les trapèzes, pense bien
à la contraction, joue sur l’orientation des
Elévations latérales 4 12 45sec poignets pour bien cibler la zone (prise
pronation, supination, neutre…à toi de tester
là où ça pique le plus !)

Mardi : Epaules/biceps

Le but est de faire l’exo debout est de se
Développé militaire concentrer sur le gainage, pense à garder le
5 2x20, 3x10 1min
barre debout dos droit, ne te cambre pas quitte à prendre
moins lourd
Elévations avant à la
4 12 1min
poulie basse

Tirage menton barre 4 12 45sec

Superset : élévations 4 15 + 15 1min30
frontales + latérales