Page 10 - programme PDM 3 mois - ebook
P. 10
PROGRAMME PRISE DE MASSE SUR 3 MOIS
Jeudi : Pecs
Dips 3 15 1min
Demi-mouvement, ne revient pas jusque
Butterfly 4 12 1min devant pour garder les pecs sous tension. Qui
dit sous tension dit muscle qui travaille mieux
Triset : Poulie haute +
poulie milieu + poulie 3 12 + 12 + 12 1min
basse
Dips 3 Jusqu’à l’échec 45sec
Poulie haute 3 Jusqu’à l’échec 45sec
Alterne en pompes prises serrées, prise larges,
Pompes 6 Jusqu’à l’échec 1min30
prises normales…
Vendredi : Jambes
20 (10 chaque
Fentes avant à la barre 4 1min30
jambe)
Superset : leg extension 4 + 4 15 + 12 2min Charge, charge, charge !!!
+ press incliné
Squat 5 10 1min30
Leg curl 4 12 1min
Soulevé de terre 4 12 1min30
Tu risque d’avoir les jambes en coton avant
Superset : squat + même de commencer donc ne charge pas
3 + 3 10 + 10 2min
soulevé de terre trop, le but est de travailler sur de la fatigue en
gardant un mouvement propre
