Page 7 - programme PDM 3 mois - ebook
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PROGRAMME PRISE DE MASSE SUR 3 MOIS
Vendredi : Jambes
20-20-15-12-8-
Leg extension 6 1min
8
3 séries en superset : recup = 1min30 à la fin de chaque série
Squat 4 12-12-10-10
Press incliné 4 12-10-8-6
Fentes avec poids 4 16-16-16-16
Extension mollets 4 20 1min
debout à la barre
si y en a pas, tu fais 6x30 debout a la
Extension mollets à la
4 20 1min barre debout en changeant
machine
l’orientation des pieds toutes les 10 rep
Samedi : Pecs/Bras
Développé incliné 20-15-12-10-8-
6 1min30 De plus en plus lourd à chaque nouvelle série
haltères 6
Développé couché
5 15-12-10-8-6 1min30 Idem
haltères
Superset : dips + 3 + 3 10 + 10 1min
pompes
Curl barre EZ + triceps 4 + 4 15 – 12 1min
barre front
Curl à la machine 3 Jusqu’à l’echec 1min
