Page 2 - programme PDM 3 mois - ebook

PROGRAMME PRISE DE MASSE SUR 3 MOIS

SEMAINE 1

Lundi : Pecs/triceps

Fais des mouvements complets, pas de triche !
Développé haltères 6 2x20 puis 4x12 1min Les haltères touchent presque les épaules.
inclinés
Retiens la descente
Développé haltères
4 12 1min
couché
Supersert : écarté Ramène les poulies vers l’avant, buste
poulie haute + écarté 4 + 4 15 + 15 1min30 légèrement penché et bras légèrement fléchi.
poulie basse Puis enchaîne avec
Penche-toi légèrement en avant pour
Dips 4 10-12 45sec accentuer le travail sur les pecs tout en
stimulant les triceps
Fixe bien les coudes, pas de mouvements
Extension poulie haute 4 15 1min
avant/arrière
Allongé sur le banc, barre parallèle au sol,
ramène la derrière la tête puis revient à la
Barre au front 4 15 1min
position de départ. Les coudes doivent être
serrés

Mardi : Dos/trapèzes/biceps

Tractions prise large 3 10-12 1min

Superset : Tirage 2x20 puis 3x20
horizontal nuque + 5 (10 nuque et 1min
buste 10 buste)
Tirage verticale à la 4 20-15-10-6 1min Série dégressive…prends de plus en plus lourd
machine
La prise large va plus focaliser sur les trapèzes.
Tirage barre menton
3 15 1min On commence à les stimuler en vue du
prise large
prochain exo
Shrug barre 3 20 1min Essai de tenir 2/3sec en haut du mouvement

Dos bien droit, les coudes ne bougent pas..
Curl barre 6 15 45sec
attention à ne pas te balancer