Page 3 - programme PDM 3 mois - ebook

PROGRAMME PRISE DE MASSE SUR 3 MOIS

Mercredi : Jambes

30 (15 jambe
Leg extension une
3 droite et 15 1min
jambe après l’autre
jambe gauche)
Monte en poids. Pense à avoir le dos bien
2x20 echauff-
Squat 7 1min30 droit, les genoux ne doivent pas dépasser tes
15-15-10-10-6
orteils lorsque tu es en bas.
Superset : press + 4 + 4 15 + 20 pas 1min30
fentes

Leg curl 4 12 1min

Mollet debout 4 30 1min

Mollet assis à la
4 15 1min
machine

Jeudi : Epaules

Fait un mouvement complet de sorte à ce que
Développé haltères 20-15-12-12-
6 1min les haltères touchent les épaules lorsque tu
épaules assis 12-12
redescends
Haltères en prise pronation. Amène les devant
Elevations frontales 4 12 1min
le torse puis redescends bras tendus
Coudes légèrement fléchis. Remonte les
haltères de chaque côté du corps en évitant les
Elevations latérales 4 12 1min
mouvements de balancier. C’est les coudes qui
montent et non les mains
Debout, face à la poulie. Prends la corde en
main, départ bras tendu (épaules, coudes et
Tirage arrière poulie 4 12 1min mains alignés) puis tire sur la corde de sorte à
haute avec la corde
ce que les coudes soient à hauteur des épaules
et les mains de chaque côté de la tête
Assis avec le buste en avant, une haltère dans
Oiseau 3 15 1min chaque main. Monte les coudes sur le côté
pour former
Compte 3sec pour la descente et ne ramène
Elevations latérales 4 12 1min pas jusqu’au corps pour laisser le muscle sous
tension