Page 4 - programme PDM 3 mois - ebook

PROGRAMME PRISE DE MASSE SUR 3 MOIS

Vendredi : Bras

Tirage à la poulie haute 10 10 30sec Un cran plus lourd à chaque nouvelle série
avec corde
Biceps curl à la poulie
10 10 30sec Un cran plus lourd à chaque nouvelle série
basse
Un bras après l’autre donc 1 série = bras droit
Curl haltères au pupitre 2 Jusqu’à l’échec 30
+ bras gauche
Haltères derrière la N’hésite pas à prendre lourd, tiens l’haltère
4 12 45sec
nuque par le bout avec tes 2 mains
20 reps par bras. Allongé sur le banc, coude à
la perpendiculaire du sol. Position départ :
Position dumbbell 2 40 1min haltère sur buste. Position arrivé : haltère en
kickback
l’air, bras presque tendu (garde une légère
flexion)

10 tractions écartées, 10 tractions normales,
Tractions 2 30 1min
10 tractions prises serrées
Triceps extension sur
2 Echec 45sec
barre droite
Allongé sur un banc, prends 2 haltères dans
Extension triceps chaque main. Place-les de part et d’autres de
1 100
haltères la tête et lève à la verticale tout en gardant le
coude légèrement fléchi.

Samedi : Pectoraux/Dos

Superset : développé
couché haltères + 6 2x20 puis 4x12 1min30
rowing barre
Superset : développé 20 + 20 (10 de
incliné haltères bras par 4 chaque bras 1min30
bras + rowing bras par pour chaque
bras exo)
Superset : poulie haute 4 15 + 10 1min30
vis-à-vis + tractions
Superset : haltères
20 (10 chaque
alternés frontales + 4 1min30
tirage menton barre bras) + 12

Dips 3 Jusqu’à l’échec 1min