Page 9 - programme PDM 3 mois - ebook

PROGRAMME PRISE DE MASSE SUR 3 MOIS

3 séries en superset : recup = 1min30 à la fin de chaque série

Relevé épaules vers
3 10
l’avant
Relevé épaules sur le 3 10 Sur un banc incliné 30degré, pose le buste
coté dessus, le plexus au niveau du haut du banc

Relevé horizontal 3 10

40 (20 chaque
Curl alterné assis 4
bras)

Mercredi : Triceps/biceps : attention cette séance sort vraiment de
l’ordinaire… tes bras vont douiller !! Pas de tricherie tiens le nombre de reps !

5 séries en superset : recup = 1min30 à la fin de chaque série

Extension poulie barre
5 20
prise pronation
Extension poulie barre
5 20
supination

Extension poulie corde 5 20

Penche-toi en avant, le dos bien droit. Ressers
Extension poulie buste
5 20 tes poignets, à aucun mouvement ils se
en avant
décollent et fais le mouvement normal
Extension poulie corde 5 20
derrière tête

5 séries en superset : recup = 1min30 à la fin de chaque série

Curl poulie barre prise
5 20
serrée
Curl poulie barre prise
5 20
large
Curl poulie barre coude 5 20
en arrière
Curl poulie barre prise
5 20
supination
Fais une petite rotation vers l’extérieur à la fin
Curl marteau corde 5 20
du mouvement pour mieux cibler les bibi