Page 12 - programme PDM 3 mois - ebook
P. 12
PROGRAMME PRISE DE MASSE SUR 3 MOIS
Mercredi : Pecs
50-40-30-20-
Poulie haute vis-à-vis 5 2min Commence léger pour finir lourd !
10
Développé incliné
4 8 1min
haltères
Développé incliné Le but de la prise neutre est de travailler
4 12 1min
haltères prise neutre davantage le haut des pecs
Série dégressive. Une série = une série 15reps,
Développé incliné 5 15-12-10-8 1min une série 12 reps etc… prends de plus en plus
écarté haltères
lourd
Pull over 4 12 1min
Butterfly 5 10 1min
Jeudi : Jambes
Leg extension une 30 (15 chaque
3 1min
jambe après l’autre jambe)
2x15 puis 2x10
Squat 6 2min
puis 2x6
Superset : leg extension
4 + 4 15 + 20 pas 1min30
+ fentes
Superset : leg extension 4 + 4 12 + 15 1min30
+ leg curl
2x15 puis 2x12
Soulevé de terre 7 puis 2x10 puis 2min
1x8
Mollets debout à la 5 30 1min 10 pieds orientation extérieur, 10 pieds
barre normaux, 10 pieds orientation intérieur
