Page 144 - PJOK KELAS XI TP. AJI

5. Pakailah pakaian yang agak longgar agar tidak menghambat setiap gerak.
6. Latihan harus dimulai dari tingkat yang paling rendah dan berangsur-angsur ke yang lebih
tinggi.
7. Waspadailah setiap ada tanda-tanda kelainan pada tubuh, baik berkaitan dengan kelelahan
dan rasa sakit maupun yang menyebabkan cidera.

A. BENTUK-BENTUK LATIHAN SENAM IRAMA
Cara melakukan senam irama itu ada dua macam yaitu low impact dan high impact.
Gerakan-gerakan low impact adalah dengan benturan ringan, seperti : jalan, melompat
dengan satu kaki dan satunya lagi tetap bertumpu pada lantai. Sedangkan gerakan high
impact dilakukan dengan benturan keras seperti ; joging, lari dan melompat.

B. PROGRAM SENAM IRAMA
Program senam irama yang lengkap sebiknya dimulai dari awal sampai akhir latihan,
lamanya kurang lebih 1 jam, urutannya sebagai berikut :
1. Pemanasan
Pemanasan adalah latihan gerak tubuh dengan bebeapa gerakan ringan yang
dilaksanakan secara berurutan. Sebaiknya melakukan pemanasan dimulai dari kepala
sampai kaki, dengan gerakan-gerakan perlahan-lahan dengan irama musik tidak yang
lebih dari 120 hentakan. Sedangkan waktu dan lamanya pemanasan adalah kurang lebih
10 menit.

Tujuan latihan pemanasan adalah :
a. Mempersiapkan kondisi tubuh untuk menghadapi gerakan inti yang akan dilakukan.
b. Memperlancar peredaran darah.
c. Mencegah terjadinya cedera otot.
Beberapa bentuk gerakan pemanasan, sebagai berikut :

1) Latihan atau berlari secara santai mengelilingi ruangan atau lapangan.
2) Senam-senam dengan gerakan ringan.
Senam dengan gerakan ringan meliputi hal-hal sebagai berikut :

a. Menggerakkan tungkai
b. Menggerakkan otot pinggang
c. Menggerakkan otot punggung dan perut
d. Menggerakkan otot bahu dan lengan.
e. Menggerakkan otot leher.

136
MODUL PEMBELAJARAN PENJASKES KELAS XI 56