Page 145 - PJOK KELAS XI TP. AJI

2. Latihan peregangan
Pada dasarnya latihan peregangan dapat dibagi menjadi dua, yaitu : peregangan yang
dilakukan sendiri dan peregangan yang dilakukan degan bantuan teman. Latihan
peregangan tersebut sebagai berikut :
a. Peregangan otot kaki/tungkai
b. Peregangan otot perut
c. Peregangan otot lengan dan bahu
d. Peregangan otot leher
C. LATIHAN INTI
Lakukan latihan ini kurang lebih 10-20 menit tanpa berhenti, gerakan-gerakannya adalah
kombinasi antara low impact yaitu benturan ringan dan benturan berat.
Setelah latihan inti dengan gerakan-gerakan yang ringan (low impact) dilanjutkan dengan
senam pembentukan tubuh, yang meliputi otot-otot dada, lengan, paha, perut, pinggang,
punggung dan betis kurang lebih 10-15 menit.
1. Latihan kekutan otot tungkai
a. Squat jump
b. Squat thrust
2. Latihan otot perut dan pinggang
a. Sit up
b. Back up
3. Latihan kekuatan otot lengan
a. Push up
b. Angkat beban ringan
c. Naik badan dengan sikap bergantung/pull up
d. Melempar bola medicen

D. LATIHAN PENDINGINAN

Pada latihan pendinginan kita melakukan peregangan dan pelemasan otot, lamanya
kurang lebih 7-10 menit. Lakukan dengan perlahan-lahan, gunakan untuk melenturkan
kembali otot-otot tubuh yang telah kita gunakan untuk melakukan senam sebelumnya.
Setelah akhir latihan, jang lupa menghitung denyut nadi, apakah sudah mencapai zona
latihan.

Pilihlah jawaban yang paling benar dengan tanda silang (x)
1. Untuk memelihara kesegaran jasmani, seseorang dapat melakukan latihan ....
a. Senam aerobik d. Senam irama
b. Senam dasar e. Senam ritmik

MODUL PEMBELAJARAN PENJASKES KELAS XI 137 57