Page 28 - คู่มือส่งเสริมสุขภาพหญิงตั้งครรภ์
P. 28
24
ท่าที่ 8 นอนหงาย หรือหาเบาะมาหนุนบริเวณด้านหลังให้ลําตัวเอียงประมาณ 45 องศา ชันเข่าเล็กน้อย แขน
ตึง มือทั้งสองข้างวางบนต้นขา ออกแรงเกร็งท้องจนมือแตะเข่า ค้างไว้สักครู่ ทําซ้ํา 5 ครั้ง
ท่าที่ 9 นอนหงาย ชันเข่าเล็กน้อย เอามือสอดไปบริเวณหลังซึ่งจะมีช่องว่างบริเวณเอว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
พร้อมกับเกร็งสะโพกให้กดลงไปตรงบริเวณมือที่สอดอยู่ ให้หลังราบติดกับพื้นมากที่สุด
หรืออาจจะทําในท่ายืน หลังพิงกําแพง ย่อเข่าเล็กน้อย และให้เอามือสอดไปบริเวณหลังซึ่งจะมีช่องอยู่
บริเวณเอว ให้ฝึกโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง พร้อมกับเกร็งสะโพกให้กดลงไปตรงบริเวณมือที่สอดไว้อยู่
(ให้หลังราบชิดกําแพงที่สุด) ท่านี้อาจจะค่อนข้างยาก แต่ถ้าฝึกฝนอย่างสม่ําเสมอจะช่วยบริหารกล้ามเนื้ออุ้ง
เชิงกรานได้ดี
หมายเหตุ : ในท่าบริหารท่าที่ 5 , 7 , 8 และ 9 หญิงมีครรภ์ที่มีอายุครรภ์ ตั้งแต่ 5 เดือนขึ้นไป ควรระมัดระวัง
ในการทําท่าบริหาร หากมีอาการผิดปกติควรหยุดทันที
คู่มือส่งเสริมสุขภาพด้านโภชนาการและการออกกาลังกายสาหรับแม่และเด็ก
