Page 24 - คู่มือส่งเสริมสุขภาพหญิงตั้งครรภ์
P. 24
20
การออกก าลังกายในสตรีตั้งครรภ์
ขณะตั้งครรภ์ สตรีที่ตั้งครรภ์อาจจะเหนื่อยเพลียมากขึ้น มีน้ําหนักตัวเพิ่มขึ้น การออกกําลังกายอย่าง
สม่ําเสมอจะช่วยบรรเทาให้สิ่งเหล่านี้ดีขึ้น เพิ่มความกระฉับกระเฉง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนี้
1. ลดอาการปวดหลัง ท้องผูก ท้องอืด และขาบวม
2. อาจช่วยป้องกันการเกิดเบาหวานขณะตั้งครรภ์ และอาจช่วยในการรักษากรณีเป็นเบาหวาน
ขณะตั้งครรภ์
3. เพิ่มพลังงาน เสริมความสมบูรณ์ ความแข็งแรง และความคงทนของกล้ามเนื้อ
4. ช่วยให้อารมณ์แจ่มใสเบิกบาน นอนหลับได้ดีขึ้น
5. ช่วยให้รูปร่างดีขึ้น
6. เพิ่มความสามารถในการเตรียมตัวเพื่อการคลอด
สตรีตั้งครรภ์ควรเริ่มออกก าลังกายเมื่อใด
3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ ควรออกกําลังกายแบบเบา ๆ และทําอย่างช้า ๆ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยออก
กําลังกายเป็นประจํามาก่อน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้นใน 3 เดือนถัดมา ควรเริ่มต้นออกกําลังกายวันละ 5-15 นาที
ก่อน แล้วเพิ่มเวลาขึ้น 5 นาทีต่อสัปดาห์ จนสามารถทําต่อเนื่องได้วันละ 30 นาที เริ่มจากสัปดาห์ละ 3 วัน
แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเป็นสัปดาห์ละ 4 วัน สําหรับการตั้งครรภ์ 3 เดือนสุดท้ายอาจลดเวลาและลดความแรงใน
การออกกําลังกายลง
ข้อควรระวังในการออกก าลังกาย
1. ขณะตั้งครรภ์ เอ็นที่ยึดข้อต่อจะคลายตัว ทําให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้มาขึ้น เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ควรเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่มีการสะบัด / เหวี่ยง / กระแทก / กระโดด
2. น้ําหนักตัวที่เพิ่มขึ้นทําให้ศูนย์ถ่วงของร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง เพิ่มแรงกดต่อกระดูกและข้อ ทําให้
ความสมดุลของร่างกายลดลง เกิดอาการปวดหลัง และเสียการทรงตัวทําให้ล้มง่าย โดยเฉพาะเมื่ออายุครรภ์
มากขึ้น
3. การตั้งครรภ์ทําให้ร่างกายทํางานหนักมากขึ้น การออกกําลังเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและ
ออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ จึงไม่ควรออกกําลังมากจนเกินไป
ค าแนะน าในการออกก าลังกาย
1. ความแรง ระยะเวลา และความถี่ของการออกกําลังกาย ควรเริ่มในขนาดที่ไม่ทําให้เกิดการหายใจ
หอบเหนื่อยหรือติดขัด หรือทําให้มีอาการปวด เมื่อยล้า ควรค่อย ๆ เพิ่มความแรงในอัตราที่ไม่ทําให้เกิดอาการ
ที่ไม่สบายแก่สตรีตั้งครรภ์
2. ต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกําลังกายเสมอประมาณ 5-10 นาที ด้วยการออกกําลังเบา ๆ เช่น
เดินช้า ๆ เพื่อเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อก่อน ทําให้ลดการปวดเมื่อย และควรปิดท้ายการออกกําลังกายด้วยการ
คู่มือส่งเสริมสุขภาพด้านโภชนาการและการออกกาลังกายสาหรับแม่และเด็ก
